Skrivet av: Nix | februari 6, 2008

TSM – föreläsning, Träning

Sammanfattning föreläsning Träning – Jonas Gustrin 

Fyra grundstenar i träning:

  • Träningseffekter
  • Träningslära – hur når vi effekterna?
  • Hälsa – Bibehålla eller förbättra
  • Återhämtning – Lika viktig som träningen 

Skillnaden mellan motion och träning är av stor vikt. Motion har hälsan i fokus. Träningen har en prestation i fokus. Motionen blir därför positivt för hälsan och minskar sjukdomsrisken, medan träningen, med sina nedbrytade effekter kan påverka hälsan kortsiktigt negativt. 

Stressnivåerna i kroppen påverkas av både fysiska och psykiska faktorer, och kroppen kan inte skilja dem åt. I perioder av stor övrig stresspåverkan i kombination med träning så blir behovet av återhämtning ännu större. 

Daglig fysisk aktivitet är att föredra, om den sker med låg belastning. Den har låg skaderisk och hjälper till att förkorta återhämtningstiderna. Vila kan alltså vara aktiv – korta långsamma ”lunkpass” eller promenader. Lägg in dessa i träningsprogrammet.  

sjukdomsrisk.png

Slutsatsen av ovanstående graf är att det är bättre att vara överviktig och aktiv än att ha låg vikt och vara inaktiv avseende hjärt- kärlsjukdomar.  

infektionsrisk-01.png

tow-02.png

Vid träning är sjukdomsrisken som störst vid det som kallas ”the open window” – det vill säga tiden från avslutat pass till full återhämtning  

Träningseffekter

Konditionen påverkas naturligtvis av långdistansträning. Däremot är det inte självklart att maxstyrkan förbättras – om man inte startar från noll. För att öka explosivstyrkan tränar man spänstträning, dvs intervall, backe etc. 

Det är bättre för senor m.m. att ha ett mjukt löpsteg på långa lopp. Spänstiga löpsteg sliter mer. 

Syreupptagningsförmåga

Högre syreupptagningsförmåga ger bättre förbränning, och förbättras med intervallpass.Om man har lågt syreupptag behövs det mer kolhydrater, och förutom att dessa då förbrukas i högre takt så får man en högre grad mjölksyra.

Andningen är dock aldrig begränsande för syreupptaget, däremot blodet förmåga att transportera syret – eller helt enkelt andelen röda blodkroppar. Kosten påverkar syreupptagningsförmågan, främst järn. Det är dock svårt för kroppen att ta upp järn – speciellt i tablettform – vilket är en av flera anledningar till att man ska äta sex gånger per dag. Kroppen ges då chansen att ta upp lite järn i taget. 

Koffein kan påverka järnupptaget negativt medan C-vitaminer påverkar upptaget positivt. 

Nästa begränsande faktor på syreupptagningsförmågan är hjärtat. Hjärtmuskeln blir starkare av träning och muskelns förmåga att ta upp syret ökar. Hjärtat tränas bäst vid låg intensitet under lång tid då intensiteten inte spelar någon roll i detta fall. 

Hälsa

Om viktminskning är ett mål så är det viktigt att träning och diet inte går ihop. När man tränar ska man maximalt minska 250-500 gram per vecka – och detta genom ett något mindre kaloriintag i förhållande till det basala behovet och träningen summerat.

Avseende det populära begreppet morgonträning så stämmer det att man bränner något mera fett under morgonträning. Men morgon innebär 05:00 och utan något som helst matintag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen begränsar kolhydratförbränningen under natten – vilket man kan dra nytta av. Å andra sidan kommer ett för långt pass att börja ta muskelprotein istället – eftersom kolhydratförråden är tömda.

Man kan tänka sig att en proteindrink efter passet kan ställa det till rätta, och koffein stimulerar fettförbränningen, och grapefrukt stimulerar kaffets effekt och här någonstans går man vilse i teoridjungeln. Det viktiga är att hitta ett sätt att träna som fungerar i vardagen – inte att stirra sig blind på enstaka effekter.

Ironiskt nog kan ett pass på eftermiddagen till slut ha bränt fler kalorier, då det både kan köras hårdare och längre. I slutändan är det så små skillnader att det inte spelar någon roll när – det viktiga är att man kommer ut. Skillnad i kaloriförbrukning vid lågintensiv- respektive högintensiv träning 

Om man springer en mil är det bättre att göra det lågintensivt – om fokuset på passet är att bränna fett. Om man däremot springer en timme är det bättre att göra det i högsta möjliga tempo – eftersom den totala mängden bränt fett är högre, även om den procentuellt är lägre.

Långpassens uppgift är att träna kroppen att bränna fett, att träna senor, muskelfästen etc med också att träna psyket i att orka springa så länge. 

Kroppens fett kan lagras på olika ställen. Vid regelbunden motion lär sig kroppen att den behöver fettet och lagrar det därför i muskeln, intramuskulärt, istället för utanpå kroppen. Jämför en julskinka med en rådjursstek. 

Ibland hör man att man måste träna i 20 minuter för att bränna fett ,vilket inte är sant. Däremot tar det cirka 20 minuter att komma upp i optimal fettförbränning – en tid som minskar när man långdistanstränat ett tag. 

Om man tränar på sin nuvarande nivå ser ett normalpass ut som följer:   

belaterh-03.png

Om man tränar över sin nuvarande förmåga, och lyckas pricka rätt på återhämtningsgrafen så kan man uppnå en överkompensationseffekt. Timingen är dock svår att lyckas med.  

overkomp-04.png

Därför tränar man med avsikt för tidigt, och lägger sedan in en vilovecka var tredje, fjärde vecka i avsikt att nå så kallad superkompensation.

superkomp-05.png

Återhämtning

Kost

Avseende kost så heter det kosttillskott av en anledning. Det är ett tillskott och inte en ersättning. För att bibehålla en bra vätskebalans ska urinen vara lukt- och färgfri. För att uppnå detta skulle man dock behöva en portabel toa i släptåg – varför detta kanske kan sparas till innan tävlingar. Tränar man under en timme behövs inget socker under träningen. Men över detta ska man ha socker i 4-8% lösning. Har man mer ökar risken för kramp.

Om man väger sig innan och efter passet är det lätt att sedan återställa vätskebalansen med lika många liter vatten som kilo man minskat. 

Sömn

Sömn är en annan viktig faktor. Man behöver minst åtta timmars obruten sömn. För optimal återhämtning krävs ännu mer. Som komplement till detta kan man använda sig av så kallade ”power naps”. På 20 minuter hinner man till ett rofyllt stadie – men utan att bli groggy. Jämför till exempel med meditation. 

Mental återhämtning

Att minska antalet störande delar är naturligtvis det bästa – men det är ju inte alltid möjligt. I så fall kan man försöka att ändra sin mentala inställning till störningar. Ju mer man kan ta med en klackspark – desto bättre blir återhämtningen. 

Muskulär återhämtning

Massage, liniment, stretch är alla exempel på muskulär återhämtning. Stretchning ska dock ske på rätt sätt. Som löpare är man inte ute efter att uppnå ökad rörlighet – utan stretchar för bättre återhämtning. Rörelserna ska därför endast vara lätt stramande med fortfarande helt avslappnade.


Responses

  1. Det var ett intressant inlägg/föredrag som gav några viktiga insikter…

  2. äntligen har jag fått svar på min morgonträningsfråga som jag inte yttrat på ett tag – vad avses med morgon och har det med tid eller frukost att göra. att kalla träning före frukost klockan 9 en söndag är alltså inte morgonträning. 5 ska det tydligen vara. rise and shine… 🙂

  3. Du riskerar inte att möta mig…
    Jag tar gärna tre km till på eftermiddagspasset 😉

  4. Nä… klockan 5 är inget alternativ…

  5. Återigen tack för ett fylligt och lättläst sammandrag av föreläsningen” Jag förstår att det tar lite tid att skriva ihop! Den här föreläsningen innehöll en del nyheter för min del, inte bara ”gränsen för morgonpass”!!

  6. Toppen att kunna ”ta igen” missade föreläsningar på din blogg 🙂 Uppskattat!

  7. Mycket bra och intressant. Tackar ödmjukast för detta!

  8. man kan ju göra både och…

  9. Tack, tack, tack. Missade nämligen föreläsningen pga. slarv. Låter som det var mycket vettigt, om än kanske inte sådär supermycket nytt.

    Undrar över en sak: vad är skillnaden mellan ett mjukt och ett spänstigt löpsteg? Det kanske är överkurs, men jag blev intresserad.

  10. Jag med faktiskt. Men jag tror att han menar hur kraften riktas. Om det är uppåt och studsigt, spänstigt steg. Och ett mjukt och mer böljande kroppsrörelse…

  11. Han pratade om det mer i en bisats i anslutning till att man behöver intervallträning för att utveckla maxstyrka.
    Jag vet faktiskt inte riktigt skillnaden, men har liksom en bild av det. Jag tror till exempel att Hailes steg skulle betecknas som spänstigt och att det kanske krävs ett spänstigt steg för att springa snabbt. Kraft i frånskjutet torde väl vara ”spänstigt”.

    Ytterligare ett motiv till att springa långpassen i ett moderat tempo alltså. Om man nu behövde flera.

  12. Ah, så frånskjut skulle ge spänstigt steg, men om man springer ”på samma sätt” fast utan frånskjut blir det mjukt… det låter ju vettigt.

    Bra, i så fall kan jag fortsätta springa mjukt för jag är kass på att skjuta ifrån. Visst måste det vara så, att man skall göra sina svagheter till sina största styrkor 😉

  13. Men Dr Romanov förespråkar väl att man skjuter upp istället för ifrån… Är det inte så Fredrika, du som gått clinic med honom?

  14. Tack Nix!
    Nu behöver jag inte gräma mig fullt så mycket över att jag inte får lyssna på TSM-föreläsningar.

  15. Jepp Masse, det stämmer, enligt Romanov skall man inte skjuta ifrån alls, utan bara dra upp foten snabbt som fan med hjälp av hamstring.

    Men det vore förmätet av mig att påstå att jag själv inte skjuter ifrån bara för att Romanov lärt mig så. Jag har helt enkelt bara varit för slö, typ. Och så råkar det passa bra då att anamma en löpteknik som gör nöden till en dygd 😉

    Men om man nu skulle spinna vidare på det där… hörde en gång Michael Johnson säga i en dokumentär att det som begränsade hastigheten var den tid som foten var i marken. Frånskjut kräver ju markkontakt, så det kan ju ligga något i det att istället bara dra upp foten så fort som möjligt.

    Men det där tror jag ni andra kan mycket mera om än jag 🙂

  16. Det är tvärtom mot störtloppsåkare som tycker att tiden i luften är det som begränsar hastigheten…

    Men jag tycker det känns som om man får ett rejält frånskjut om man försöker dra upp foten fort… Det ena ger det andra!

  17. Hej! Jag läste precis ett utdrag ur din bok om pulsträning på http://www.marathon.se och det är en sak jag inte riktigt kan förstår. När det skrivs om träning med 70 % av maxpulsen så används en formel som inte är alldeles lätt att ta till sig. Jag har en maxpuls på 185 slag/min. 10 % av det är 18,5 och sedan brukar jag multiplicera det med 3 = ca 55. 70 % av min maxpuls blir då 130. Med din formel blir 70 % av maxpulsen ca 145 slag/min. Varför ska man inte använda sig av den metod som jag tillämpar? Det är ju trots allt ”procent-av-maxpuls” som framräknas då.
    M v h Kent Eriksson Pripp


Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Kategorier

%d bloggare gillar detta: