[aj]LOL-ff

Kryptot ovan ska läsas “asfaltsjokerns löparordlista för fårskallar” och här kommer förklaringar av olika löpartermer att samla sig. 

dott2.jpg

Aerob och anaerob träning
Aero betyder luft. Aerob betyder typ syresatt. Anaerob blir då motsatsen – dvs utan syre. Och det vi pratar om är musklerna. Anaerob träning är när man springer så rasande fort att musklerna inte hinner få syre. Och så fort behöver vi som springer långdistans träna speciellt ofta, om ens alls. Enda gången vi närmar oss det är när vi springer koordinationslopp för att få kroppen att fatta hur man gör för att springa fort.

Sprinters tränar mycket anaerobt. Jag är inte sprinter (längre, en gång hade jag dock skolrekordet på 60 meter). Men vi har ingen anledning att göra det som sagt. Anledningen är att det faktiskt kan vara rent kontraproduktivt att göra det, eftersom musklerna då vänjer sig vid en annan, för oss felaktig, typ av belastning. Den enda anaeroba träning som bedrivs av långlöpare är styrketräning.

Aerob träning ger uthållighet. Anaerobträning ger snabbhetsuthållighet – det vill säga att orka springa väldigt snabbt under lite längre tid. Men det mäts i sekunder.

Aerob träning sker med intensitet en bit över maximal syreupptagningsförmåga, men endast på omkring 40% av maximal intensitet. Det betyder att man aldrig tokspringer 100 meter så jäkla fort man kan, men man kan göra det i en fart som man aldrig kommer att komma ens nära på ett längre lopp.

dott2.jpg

Avbrutet pass
Ibland är man skadad. Och ibland är man sjuk. Men ibland är man bara stel eller hängig – och ett löppass löser problemen. Svårigheten här är närbesläktad med Inställt pass. Jag anser dock att detta är bland det svåraste som finns med löpningen: att lägga av mitt i ett pass för att det faktiskt gör för ont eller för att man faktiskt är sjuk. Eller helt enkelt för att det går så kass att det i sig är ett tecken på överträningssymptom.Det svåra är att förstå och fatta beslutet att stanna, och inte tillgripa den alltför vanliga logiken “Äh, jag kör klart idag, så får vi se sedan”.

Jag har haft alltför få pass av den här typen, och det bidrog i stor del till ett avbrutet Stockholm Marathon 2007. Om jag hade lyssnat bättre på kroppen under träningen hade jag troligen sluppit vara skadad, sjuk och övertränad när det väl var dags för loppet.För övrigt är ett avbrutet lopp en specialform av Avbrutet pass, och ännu svårare så klart!

dott2.jpg

Backträning
När jag pluggade, vilket börjar bli smärtsamt länge sedan, så fanns det en obskyr förening som hette Valhall. De sysslade, bland annat, med ölhävning. Jag har själv sett en kille svepa i sig en liter öl på under sex sekunder – och det ser overkligt ut. Själv provade jag att häva flaska ett par gånger. Man får inte röra flaskan innan startskottet går och klockan stannar när man sätter ner den igen. Sisådär sex-sju sekunder kan det väl ha tagit för mig, men pissljummen Pripps Blå-folköl lockade inte alltför mycket till slut.

Men vad har det här med backträning att göra? Jo, det finns backhäv också. Två man – en back (30 flaskors) folköl. Man tror det inte, men det tar ett par timmar att få i sig. Jag har dock inte provat själv. Och för att bli bättre på det kan man kanske prova backträning?

Men nu var det inte den typen av backträning jag var ute efter – utan mer den som återfinns i Anders Szalkais program. Första frågan som dyker upp är väl kanske ”vad är en backe?”. Rent akademiskt bör det väl vara någonstans mellan golv/mark (noll graders lutning) och vägg (nittio graders lutning). Men det ger kanske inte heller SÅ mycket… När jag har tränat backe så har jag testat lite olika och det jag främst kommit fram till är att det faktiskt kvittar. Anledningen till att det kvittar är att programmet föreskriver en tid man ska hålla på och inte ett antal intervaller. Det är smått genialiskt faktiskt!

Men för att ge någon typ av vägledning så kan man konstatera att ju närmare loppet – desto kortare och brantare backe och därmed högre intensitet. Och det ska ske utan mjölksyra (det är klart att det blir lite syra mot toppen på de sista intervallerna, men man ska inte springa hela vägen upp med mjölksyra – för då måste man slå av på tempot). Jag har kört lite olika varianter som sagt – och om det bara tar 25 sekunder upp så blir det många repetitioner. Tar det en minut upp så blir det färre repititioner.

Det som är viktigt är att man springer med ett högt och fint löpsteg. Det får inte bli krig och panik mot slutet så att man hamnar ”sittande” eller så att armarna flaxar och flänger hit och dit. Huvudsyftet är att träna mjölksyretålighet och löpmusklerna. Inte att träna VO2Max. Så om man följer detta så är inte backpassen så blytunga som man först kan tro – utan rätt behaglig träning, för att vara kvalitet.

dott2.jpg

 

Fartlek
Fartlek är ett av få ord som vi bidragit med till det engelska språket – ihop med ombudsman och smörgåsbord. Och några till, troligen. Det förekommer dssutom i franskan – så låt oss diskutera ”Le fartlek”. Tack till Gösta Holmér som introducerade begreppet för oss på 30-talet.

Men hur gör man då? Jo, man springer lite fort och lite långsamt om vartannat lite på kul, lite på lek. Liksom med fart. Typ lek med fart. Fartlek. Jaha! (Ja, jag fattar att ni inte är idioter och redan har snappat det, men någonting måste jag ju skriva…). Och det låter ju enkelt, men det är det inte alltid. För man kan hamna i någon sorts ”ingenting” och det blir varken hackat eller malet. Så när jag har kört så programmerar jag naturligtvis klockan – och så får den styra. Inte så mycket lek kanske, men det funkar bättre för mig än att ”springa till nästa lyktstolpe” eller ”förbi nästa träd”.

Och hur programmerar jag klockan då? Ja, rent tekniskt får ni lösa själva, men programmet ser ut ungefär så här (jag har två olika):

Med fokus på lite längre repetitioner:
5 minuter
2 minuter
3 minuter
4 minuter
1 minuter
Med en minuts joggvila mellan. Upprepa 2 ggr.

Med fokus på kortare repetitioner:
200 meter
100 meter
500 meter
200 meter
700 meter
300 meter
30 sekunder joggvila mellan. Upprepa 2-3 ggr.

Eller på något annat sätt som ni tycker verkar bra. Tänk som vanligt på att mjölksyran får vara kvar hemma.

dott2.jpg

Hög höft
Ett berömt uttryck, men vad menar man egentligen?

Det gäller att inte “svanka” med rumpan. Ett berömt uttryck är, ursäkta franskan, hockeyarsle eller ankarsle. Istället ska man “vrida upp” bäckenet framåt genom att dra in magen och spänna rumpan. Ett annat vulgärt uttryck är “juckrörelse”, tänk Michael Jacksson – men stanna i den framåtriktade delen av rörelsen (och handen måste ju inte ha vit handske och röra sig mot skrevet heller…)

Kombinera det med att springa som om någon drog i ett snöre sittandes på din hjässa så tror i alla fall jag att man närmar sig det de kallar “hög höft”.

dott2.jpg

Inställt pass 
Ett inställt pass är också ett pass – och oftast det bästa passet man kan göra just då.Det är få av oss löpare som bangar ett pass bara för att soffan är skönare eller chipsen är godare. Löpdrogen är alltför stark för det. Alltså innebär det per automatik att ett överhoppat pass förmodligen är precis vad vi behöver just då. Antingen är vi skadade, sjuka, övertränade eller också är det helt enkelt så att den sociala situationen kräver det. Och oavsett vad vi tror så tappar vi faktiskt inte all form som vi byggt upp under månaders slit på att vi missar ett pass. Eller ens två. Även om de är i rad.Så njut av era inställda pass och gläds åt att det är under vilan som kroppen blir starkare av träningen. Även om jag har oerhört svårt att göra det. För mig är detta det nästa svåraste passet – det övertrumfas bara av det Avbrutna passet.

dott2.jpg

Kolhydratladdning
Det här är ett kärt ämne med många åsikter. Jag kommer naturligtvis att redovisa min – sockrad med lite hjälp av en kalasbra bok i ämnet: Idrottsnutrition för bättre prestation.

Jog kolhydratladdar inför lopp som är halvmarathon eller längre. Jag kan till och med teoretiskt tänka mig att göra det i mindre skala inför ett millopp, trots att det egentligen inte gör någon nytta då. Varför gör jag då det? Jo, för att det ger kroppen en tydlig markering av att något är på gång. Plus att det är ett av få tillfällen då jag faktiskt kan tillåta mig att frossa!

Ungefär 5 dagar innan loppet börjar jag att fokusera på det, och jag ställer in kroppen på det med hjälp av mat, godis och kolhydratdrycker. Dels gör det att jag mår själsligt bra, dels gör det att jag faktiskt fyller på det som heter glykogendepåerna i musklerna. Det finns dock en nackdel. Man går upp i vikt. Dels på grund av det man äter (även om ett överintag på 1000 kcal per dag inte ger mer än ett knappt kilo), dels på grund av att kolhydraterna i musklerna även binder vatten. Och det blir ett par kilo till att släpa runt banan. Jag anser dock att det är värt det – och det finns stöd för det i litteraturen också.

Däremot laddar jag inte ur. Det är för stökigt för mig, och även om tester påvisat en viss ökad lagring så står den lilla förbättringen ite i proportion till stöket att ladda ur. Plus att magen riskerar att packa ihop av ett koncenterat fett-/proteinintag.

Den där litteraturen då – vad säger den:
Den första och mest centrala punkten är: “Kolhydratuppladdning ökar tiden för utmattning, vilket ökar uthållighetskapaciteten med i snitt 20% och minskar den tid det tar att avsluta ett specifikt arbete med 2-3%” [s. 136]
Det betyder på svenska: Du orkar springa längre – och du gör det snabbare. Om man springer maran på 4 timmar – så skulle en kolhydratladdning sänka tiden med 5-7 minuter.

Det är först på lopp över 90 minuter som det är aktuellt att ladda [s. 119].

Man ska äta sista stora måltiden innan lopp 3-5 timmar innan start.

Det är lite av en myt att man inte ska äta/dricka en timme innan start. Särskilt känsliga individer kan bli trötta tidigare i loppet, men detta motverkas om man intar kolhydrater under loppet.

För att hålla en bra nivå behövs 70 g/tim tillföras under loppet. Det spelar ingen större roll om man tar “allt på en gång” eller sprider ut det under loppet. Av rent praktiska skäl är det dock en fördel att sprida ut det – då 70 gram kolhydrater motsvarar 3 bananer, 1 liter sportdryck, 1,5 power bar eller 6,5 dl blåbärssoppa. Om man ska springa ett marathon på fyra timmar ska man alltså skölja ner 6 bananer med två liter sportdryck. Med det i magen springer i alla fall inte jag speciellt bra…

Förutom att käka lite mer, lite onyttigare, så dricker jag 2*75 gram Vitargo Carboloader per dag, tre dagar innan loppet. Man vänjer sig vid smaken. Jag kan till och med sakna den en smula ;)

dott2.jpg

Lättdistans
Om man säger lättdistans så låter det nästan som lattedistans, och om man gör en parafras på begreppet lattemorsa så är man faktiskt ganska nära verkligheten.

Lättdistansen ska vara just lätt. Men inte så lätt som långpasset. Men nästan. Här börjar det bli snömos för mig. Jag försöker att tänka på att det knappt ska kännas som träning. Man ska knappt bli andfådd – och börjar man bli det så ska man sakta ner litegrann. Det spelar inte så stor roll hur fort det går – för det här är bara träning för att få mängden i benen och för att återhämta sig mellan passen.

Men lattemorsakopplingen då? Jo, de här passen lämpar sig ypperligt för social träning. Har ni kompisar som kanske inte springer i samma tempo, men som det ändå vore kul att springa med, så är lättdistanserna toppen till det. Glöm bara inte att det är den som springer långsammast som bestämmer farten! Ni andra kanske kan ha med er en latte för att ha något att göra under tiden…

dott2.jpg

Mjölksyra
Jag har blivit kallad mjölksyrahatare av min vän Masse, och det är faktiskt inte riktigt sant. Det är faktiskt snarare så att jag verkligen gillar mjölksyra och mjölksyrepass. Man känner verkligen att man tränar då. Men jag bedriver en väderkvarnsfight mot denna syra ändå i mina tips och beskrivningar – för att det lätt kan blir för mycket av det goda. Jag provade att träna för hårt inför Stockholm Marathon 2007, och det var inte så kul att bryta efter 13 km…

Men vad är då mjölksyra, vad ska vi med den till, och när är det ändå okej att träna med mjölksyra?

Mjölksyra är en restprodukt som bildas när glykogen ombildas till energi – det vill säga när kroppen gör om den energi som finns lagrad till den energi som behövs för att muskeln ska kunna springa. När vi springer relativt lugnt så klarar blodet av att ta hand om den mängd som bildas och vi kan, avseende just den här aspekten, i princip springa hur länge som helst. Kroppen använder syre när den gör detta – och när vi springer fortare så finns det helt enkelt inte tillräckligt med syre. Sänker man hastigheten så kommer kroppen alltså att kunna ta hand om den syra som finns i kroppen igen.

Vad ska vi med mjölksyran till då? Tja, det enklaste svaret torde väl vara att vi måste ha något att träna för att bli bättre…

När får man då träna med mjölksyra? Det är inget farligt med mjölksyra. Det som blir tokigt är när man kör pass efter pass med mjölksyra, eftersom kroppen inte hinner återhämta sig. Och det är därför man inte ska träna mer än delar av något pass per vecka med mjölksyra. Kör man backträning, vissa intervallträningar – som fartlek, eller tempo- respektive snabbdistanser så kommer man att köra delar av passet över tröskelpulsen, och då börjar man att ansamla mjölksyra. Men ser man till att vila mellan repetitionerna så är det helt plötsligt bra träning – eftersom det kan flytta tröskelpulsen, dvs att man blir bättre på att ta hand om mjölksyran. Långpass, morgonjoggar, lättdistanser och medelhårda distanser ska dock undantagslöst bedrivas utan mjölksyra!

Så ta reda på er tröskelpuls, och se till att vara på rätt sida om den i passen. Eller lär er känna igen känslan, det gör ni som ni vill!

dott2.jpg

Pulsering och 10%-regeln
Pulsering innebär att man i ett träningsprogram varierar lätta veckor, medel veckor och hårda veckor avseende mängd och/eller kvalitet. Ett ypperligt exempel på pulserade program är Anders Szalkais program på www.maraton.se.

En gammal känd tumregel är att man inte ska öka med mer än 10% per vecka. Det vill säga, om du tränat 50 km en vecka så är maximala tillåtna mängden nästkommade vecka 55 km. Om man dessutom ökar intensiteten, eller inför nya träningssätt, så ska ökningen vara ännu mindre. Denna regel följer Szalkais program närmast slaviskt – i alla fall om man ser mer än en vecka bakåt, vilket man ju måste med tanke på att det finns lugna veckor inlagda.

Jag har funderat lite kring vad som händer när man blir sjuk eller skadar sig. Hur ska man då förhålla sig till programmet? Min bittra erfarenhet av att ha provat att gå på programmet direkt och i full fart efter ett uppehåll säger att det bara förlänger uppehållet. Det går inte att vila en vecka, och sedan sopa på med en 80-km vecka direkt efter. Men man bör ju ha kvar viss träning i kroppen kan man tycka…

För det första ska man se till att få igång kroppen med en lugn vecka. Och sedan kan man gå på programmet igen. Och om man analyserar början av ett av programmen så ser man följande (och nu blir det teoretiskt).

Om man bara tittar en vecka tillbaka så faller 10%-regeln. (Såklart, eftersom programmet är pulserat, som sagt).
Om man tittar två till fyra veckor tillbaka ser man dock något annat. Och om man tittar på medlet för fyra veckor tillbaka uppstår ytterligare en effekt. Studera följande graf:

10procentsregeln.jpg

Den visar att vid pulsering, och efter en kontrollerad uppbyggnadsperiod är det okej att göra kortare avsteg mot 10%-regeln. Ser man på det över ett tre- eller fyraveckorsperspektiv (3v- respektive 4v-graferna) så gäller till och med regeln fullt ut. Det vill säga att veckans träning inte är mer än 10% över den största av de tre (eller fyra) senaste veckornas träning.

Ur skadesynpunkt är dock kurvan “4v medel” intressantast. Jag skulle säga, som en egen tolkning, att det inte är lämpligt att öka med mer än 10% eller möjligen upp mot 15% av de senaste fyra veckornas medeldistans första veckan. Dvs: tränar man 40+55+60 km, för att sedan bli sjuk, så ska veckan efter inte vara mer än 1,15*(40+55+60+0)/4 = 45 km. Veckorna som sedan följer kan inte riktigt följa medellogiken, eftersom viloveckan kommer att påverka alltför hårt – men det är kanske lämpligt med en maximal ökning av 10% till nästkommande vecka (dvs 1,1*45=50). Därefter kan nog kroppen tåla att man tittar på maxvärdet 4 veckor tillbaka och ökar gentemot detta (dvs 1,1*60=66 i exemplet).

Det här är en högst teoretisk modell som jag inte testat i verkligheten och den ska därför tas med en nypa salt, men grundtanken i att öka med försiktighet är i alla fall korrekt. Jag tror att min kropp klarar ungefär ovanstående. En snabbare ökning riskerar ytterligare skador och sjukdomar, och en försiktigare ökning ger inte rätt träningseffekt.

dott2.jpg

Tröskelfart
Ni har nog alla stött på det. Man är ute och springer och allt går så där härligt bra som det bara kan göra. Fort och lätt. Då tänker man ”jag ökar lite, lite grann” för jag verkar vara i kanonform. Och helt plötsligt blir det väldigt tungjobbat. Benen stumnar, andningen blir ytligare, det blir tuffare att prata och axlarna spänns. Grattis. Du har just identifierat din tröskelfart. Det vill säga: den fart du hade innan du ökade.

Vad ska jag med den till då? Jo, om man tränar 5-10 sekunder snabbare än sin tröskelfart så vänjer man kroppen vid att tåla mjölksyra. Och det vill man för då orkar man springa fortare efteråt. Detta görs lämpligen i sjok om 1-3 kilometer – med joggvila emellan. Olika typer av fartlek är ett sätt att göra detta.

Man brukar ibland säga att tröskelfart är den fart som ligger mellan tävlingsfarten på milen och halvmaran. Men om man inte tävlat på dessa distanser kan man ju krasst sett lika gärna säga att det är farten som är mellan asfalt och lingon.

Om man har en pulsklocka så kan man titta på den innan och efter ökningen – för där ligger tröskelpulsen. Om man har en GPS-klocka med loggning (finns nog inga utan) så kan man ju läsa av farten och pulsen hemma i datorn istället.

För egen del ser det ut så här (ungefär) i skrivande stund:

Halvmaran på 1:42: Tempo 4:50 ungefär.
Milen (gissningsvis) på strax under 45. Tempo 4:30 ungefär.

Senaste passet flöt bra i 4:40-4:45. Men när jag sedan ökade kom mjölksyran. Pulsen var ungefär 175 bpm, vilket är tröskelpulsen just nu i mitt fall. Mina intervaller ska alltså ligga under 4:30 ungefär.

Bilden visar passet med fartökningen markerad.

troskel.png

dott2.jpg

Tusingar och andra intervaller
När man provat att köra tusingar så börjar man fatta att anledningen till att de heter så inte alls beror på att man springer tusen meter, utan på att man ledigt kan betala tusen kronor för att slippa precis innan varje intervall. Till er som säger att det är skönt efteråt vill jag ställa en motfråga: Om ni bankar er på handen med en hammare 6 gånger, med 45 sekunders joggvila emellan så är det också jävligt skönt när man slutar – men är det automatiskt bra träning bara därför???

Nåväl, tusingar är bra träning. OM man vilar ordentligt mellan intervallen och inte startar nästa med mjölksyra. Tusingar är som sagt VO2Max träning.

Detta till skillnad från kortare intervaller, som är till för att lära den rätt korkade massan av kött och ben som vi kallar kropp hur det går till egentligen. Tyvärr är kroppen inte smart nog att plocka upp signaler från TV:n – så det räcker inte med att titta på OS eller VM. Synd, för det vore rätt smutt. Men man måste göra för att kroppeländet ska fatta.

Så vill man springa snabbare, så måste kroppen lära sig hur det går till. Och då springer man intervaller. Mellan 200 och 800 meter är rätt vanligt. Mellan 4 och 15 repetitioner. Ju kortare distans, desto fler repetitioner är kanske inte helt ologiskt. Även här ska man vila bort mjölksyran – för annars hämmas rörelsemönstret, och det var ju liksom det vi skulle träna. Så att springa intervaller med mjölksyra är som att läsa fel bok inför tentan. Man lär sig en del – men inte ett vitten om det som var meningen… (Jag har för övrigt en gång läst fel kurs till en omtenta. Det är inte så lite pinsamt. Inte minst eftersom jag uppenbarligen missat både grund- och fortsättningskursen. Behöver jag tillägga att jag inte klarade den så jättebra… Mekanik. Jag ryser bara jag tänker på den instutitionen på KTH).

Jag läste för övrigt någonstans att ordet intervall syftar till vilan – inte till löpningen. Jag vet inte om det stämmer, men det kan vara en bra sanning att komma ihåg, eftersom det lägger fokus på rätt ställe.

Läs Tröskelskungens grymma sammanfattning av begreppet här

dott2.jpg

VO2Max
Precis när man börjat fatta det här med tröskelpuls, den är ju rätt lätt att fatta: vid en viss puls får jag mjölksyra, så slänger sig expertisen med något som mest låter som en robot från Star Wars eller någon ball slalomskida: VO2Max. Och så var man bortkollrad igen.

Men egentligen är det kanske inte så svårt. Att träna runt tröskelpulsen gör vi som sagt för att tåla mjölksyra bättre, dvs att musklerna ska palla bättre. Men löpningen handlar ju inte bara om muskler. Det har ju en liten, liten smula att göra med kondition också. Och vad är egentligen kondition? Jo enkelt sagt är det ju frågan om hur bra vi grejar att ta hand om syre (plus en massa annat, men det förvirrar mest i det här sammanhanget). Och vi måste ju få kroppen att bli bättre på det med, alltså tränar vi runt VO2max-puls. Den ligger några slag över tröskelpulsen.

VO2Max träning är intervaller, ofta tusingar. Det viktigaste att tänka på är att det ska ske utan mjölksyra. Den måste vilas bort innan nästa inervall – annars tränar man inte rätt sak. Joggvila är för övrigt att föredra.

dott2.jpg

Övertränad
De flesta vanliga människors problem är inte att de tränar för mycket, för ofta och för hårt. Men det är precis vad vi löpare gör ibland. I vår iver att nå resultat fort lyssnar vi alltför lite på kroppens signaler – och går således “in i väggen”. Att gå in i väggen på ett enstaka pass gör ingenting alls. Men här pratar vi om när kroppen liksom tar slut. Man klarar inte att prestera på samma nivå som innan, det ömmar i leder och muskler, halsen kan göra ont och människor runt omkring en verkar ha som största mål att jävlas med en och irritera en.

Då är det dags att vila!

Bänglar man på i gammal god stil i det läget så leder det ofelbart till skador, sjukdomar och lång tid för återhämtning. Mitt mest konkreta minne av det är att det är så påtagligt att man inte kan prestera. Med samma ansträngningsnivå (läs puls) så blir det plötsligt omöjligt att hålla den fart som var så enkel för bara ett par veckor sedan. Den signalen borde jag ha lyssnat på, men ignorerade totalt. Och risken finns att jag gör det igen…

Responses

  1. […] [aj]LOL-ff […]

  2. Väl rutet!

  3. Ah, vilken superb ordlista!!!

    Har snubblat in här via andra bloggar och sökningar på skador och löparhöfter och sedan botaniserat bland de olika sidorna med bra samling av information.

    Och igår så hände det! Efter att ha insupit din visdom, bitit i det sura äpplet så ställde jag in ett pass! Det onda i höften sa åt mig att vila och rehabövningar och vila gör ju faktiskt susen, det onda minskar. Frågan är bara om det måste släppa helt innan man kan sticka ut å springa igen?


Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: