Skrivet av: Nix | december 6, 2007

[aj]LOL-ff – Kolhydratladdning

Det här är ett kärt ämne med många åsikter. Jag kommer naturligtvis att redovisa min – sockrad med lite hjälp av en kalasbra bok i ämnet: Idrottsnutrition för bättre prestation.

Jog kolhydratladdar inför lopp som är halvmarathon eller längre. Jag kan till och med teoretiskt tänka mig att göra det i mindre skala inför ett millopp, trots att det egentligen inte gör någon nytta då. Varför gör jag då det? Jo, för att det ger kroppen en tydlig markering av att något är på gång. Plus att det är ett av få tillfällen då jag faktiskt kan tillåta mig att frossa!

Ungefär 5 dagar innan loppet börjar jag att fokusera på det, och jag ställer in kroppen på det med hjälp av mat, godis och kolhydratdrycker. Dels gör det att jag mår själsligt bra, dels gör det att jag faktiskt fyller på det som heter glykogendepåerna i musklerna. Det finns dock en nackdel. Man går upp i vikt. Dels på grund av det man äter (även om ett överintag på 1000 kcal per dag inte ger mer än ett knappt kilo), dels på grund av att kolhydraterna i musklerna även binder vatten. Och det blir ett par kilo till att släpa runt banan. Jag anser dock att det är värt det – och det finns stöd för det i litteraturen också.

Däremot laddar jag inte ur. Det är för stökigt för mig, och även om tester påvisat en viss ökad lagring så står den lilla förbättringen ite i proportion till stöket att ladda ur. Plus att magen riskerar att packa ihop av ett koncenterat fett-/proteinintag.

Den där litteraturen då – vad säger den:
Den första och mest centrala punkten är: ”Kolhydratuppladdning ökar tiden för utmattning, vilket ökar uthållighetskapaciteten med i snitt 20% och minskar den tid det tar att avsluta ett specifikt arbete med 2-3%” [s. 136]
Det betyder på svenska: Du orkar springa längre – och du gör det snabbare. Om man springer maran på 4 timmar – så skulle en kolhydratladdning sänka tiden med 5-7 minuter.

Det är först på lopp över 90 minuter som det är aktuellt att ladda [s. 119].

Man ska äta sista stora måltiden innan lopp 3-5 timmar innan start.

Det är lite av en myt att man inte ska äta/dricka en timme innan start. Särskilt känsliga individer kan bli trötta tidigare i loppet, men detta motverkas om man intar kolhydrater under loppet.

För att hålla en bra nivå behövs 70 g/tim tillföras under loppet. Det spelar ingen större roll om man tar ”allt på en gång” eller sprider ut det under loppet. Av rent praktiska skäl är det dock en fördel att sprida ut det – då 70 gram kolhydrater motsvarar 3 bananer, 1 liter sportdryck, 1,5 power bar eller 6,5 dl blåbärssoppa. Om man ska springa ett marathon på fyra timmar ska man alltså skölja ner 6 bananer med två liter sportdryck. Med det i magen springer i alla fall inte jag speciellt bra…

Förutom att käka lite mer, lite onyttigare, så dricker jag 2*75 gram Vitargo Carboloader per dag, tre dagar innan loppet. Man vänjer sig vid smaken. Jag kan till och med sakna den en smula 😉


Svar

  1. Snyft… den slemmiga klumpen som blir kvar i slutet på en laddning är så härligt äcklig…

  2. *glunk*

  3. hejsan! jag läser din blogg mest dagligen!
    underbar läsning vill jag bara passa på o säga.
    ser fram emot nya inlägg.


Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Kategorier

%d bloggare gillar detta: