Skrivet av: Nix | juli 23, 2008

TSM och lite löpteori

Jaha, det var visst TSM-träning igår igen. Jag har fortfarande en benhinna som spökar, men bestämde mig inte bara för att köra träningen, utan dessutom för att göra det i lättviktarna. Kanske rätt, kanske fel – jag vet faktiskt inte ens idag. Benhinnan gör ont, men är på något lustigt sätt ändå bättre?! [Ja, ja – tjatgubbe – kom till saken och sluta sjåpa dig.]

Johan och jag startade i alla fall med en smoothie och i mitt fall en macka på Bluberry vid halvfem – och promenerade upp emot Stadion och alla andra friidrottsatleter. Som får betalt för att springa… Vi gick dock till ÖIP – men även där drällde det runt av idel ädel friidrottsadel – och det är rent läskigt vad snabba/starka/vältränade de är! Helt grymt. Smoothien innehöll för övrigt bland annat banan och jordnötssmör – två smaker som under precis hela passet gick jojo mellan mage och munhåla på mig… Jag väljer nog en annan variant nästa gång…

Jag trodde vi skulle köra tusingar, men det visade sig vara 2*3*3, vilket ju är en lättare form onekligen… Lite uppvärmning först och sedan bort till det som tydligen kallas Monza-banan, eller premiärmilens andra kilometer för er som sprungit den. Jag skippade löpskolningen, eftersom det högg till i benhinnan redan vid första rörelsen, och stretchade/masserade istället. Troligen ett bra val.

Första tre intervallerna gick sedan på Monzabanan, fjärde och femte gick bort emot starten på PM, eftersom det kom en hel drös med potentiellt skenande hästar förbi som sprang på ”vår” bana. Sjätte sedan gick tillbaka samma väg som tidigare igen. Men ser höjdskillnaden i följande bild (om man orkar tolka den… Markerat är i alla fall sträckan på 1,2,3,6 – 4-5 är de två lite högre knölarna som är efter markeringen)

Och det flöt rätt bra. Man kan ju antingen titta på sträcka eller tempo – där jag föredrar det senare – och då höll jag:[3:52 3:53 3:53 4:05 3:58 4:00]. Inte alldeles jämförbara, eftersom fyra och fem ju avvek. Ett bra tempo i alla fall, utan att krama ur det allra, allra sista.

Vi joggade hem igen och snackade strunt (jag) och vettigheter (de andra) halva kvällen sedan, kändes det som. Det är så skönt med lite hederligt gammalt omklädningsrumspladder igen. Det kan man verkligen sakna i semestertider!

Jag dillade om löpteori i rubriken – och jag tänkte med två rätt snygga pulsgrafer beskriva skillnaden på tröskelträning och VO2max-träning. Tröskelträningen (backpass) har som avsikt att ”flytta” mjölksyretröskeln medan VO2-max-pass (intervaller) gör kroppen bättre på att transportera och använda syre. Tröskelpulsen är lägre än VO2-maxpulsen, vilket gör det senare till en jobbigare och mer slitsam träning.

Om man då tittar på de två graferna, med sträckan över tröskelpuls markerad med mörkare rött, så ser man tydligt skillnaden. I backpasset är det bara precis på toppen av backen som pulsen kliver över den gränsen, medan större delen av intervallerna sker i en hastighet med mycket mjölksyreskuld. VO2-max-pass kräver alltså längre återhämtning efteåt – vilket man ska beakta när man kör tröskelpass. Om man följer ett träningsschema (typ Szalkai) så är det anpassat för att backpassen ska vara just tröskelpass. Nästkommande pass är valda efter detta, och inte sällan är det ett VO2-maxpass två dagar efter. Om man då kört för hårt på tröskelpasset så riskerar man alltså att inte återhämta sig riktigt inför nästa kvalitetspass med sämre prestation och ökad risk för skador eller överträning som följd.

 

Om man vidare tittar på kadensen på senaste passet så kan man räkna ut att min steglängd under uppvärmningen var 1,0 meter (kadens 94) medan den under intervallerna var 1,2 meter (kadens 106). Men jag tycker att jag tar kortare steg eftersom jag tar fler – så jag upplever inte att jag strävar framåt, utan det blir så naturligt med den högre frekvensen. Lite intressant tycker jag i alla fall.


Responses

  1. Oj vilket intressant inlägg, så mycket sjysst info destillerat på en sida och bra förklarat dessutom! TACK

  2. men då har vi ju äntligen en definition på löpare(springare) kontra joggare. Dessutom kompletterat med Rusare….

    Men imponerande snabb återhämtning på VO2-intervallerna, lovar gott inför nerförsbackarna i mörka skogen…

  3. Du har en pedagogisk ådra i dig Niklas! snygga grafer – nästan vackra!
    Otur med en hiss bestående av banan/jordnötssmör i halsen. Själv kom jag undan med krossade linfrön i svalget som låg och irriterade. (Det känns inte som om vi haussar Blueberry riktigt?) Tyvärr smittade dina benhinnor av sig på mina efter ett ömmande lunchpass runt Rifddarfjärden, bestämde jag mig för att bli en pillertrillare jag med. Vi får se om det hjälper.

  4. UUUUUUUU vad härligt det verkar. Jag längtar!

    För övrigt snart dags för dig att bli en av oss som hänger på Zinken i höst tror jag va? Det är en riktig klubb, inget mittemellanbjäfs.

  5. Äsch jag tror inte på det där att man ska bli skadad/övertränad av högintensiv träning.
    Jag har nu kört 11 separata pass på 3 dagar samtliga helt eller delvis högintensiva.

    Må: Tempolöpning till jobbet (ca 4,5k ca 4.30-pace med ryggsäck)
    roddmaskin på lunchen 4x4min med fosterställningsvila
    Tempolöpning från jobbet
    Ti: Tempolöpning till jobbet
    roddmaskin på lunchen, 12 min alternerande snabba/lugna femhundringar, styrka mage/ök
    Tempolöpning från jobbet
    På kvällen rullskidor 100 min med fartlek/backrusher
    On: Rullskidor till jobbet
    roddmaskin 4x4min (1150m/rep, nytt pers!)
    Rullskidor från jobbet
    Crosstrainer 25 min

    Dock har jag inget rapp i steget på plattlöpning, eftersom jag har sprungit väldigt lite efter StM.
    Får tyvärr skippa Halvmaran p.g.a. min kusins bröllop, så jag känner mej inte så stressad.
    Däremot känner jag mej grymt stark på uppförslöpning och det är nog mycket tack vare att jag kör mycket roddmaskin. Kanske ska ta LL (?)

  6. Som alltid intressant och rolig läsning när man tittar in hos dig Nix.

    Vill absolut inte måla fan på väggen men var FÖRSIKTIG med ditt ben ( du också Johan).

    Jag var till Idrottskliniken igår och fick svar på MR – läkaren gav mig 3-4månaders löpförbud utan att blinka. Detta trots att det inte ens är en riktig fraktur utan bara en spricka.

    Så ta det försiktigt & lyssna till kroppens signaler.

  7. Tycker inte om att du ibland räknar dubbelsteg och ibland enkelsteg. Låt oss, innan min värld rasar samman, enas om en gemensam definition av begreppet kadens, uttryckt som siffra utan sort. Butlern, som inte vet något om löpning, skriver i inlägget ”Kadens” att denna uttrycks i ”enkelsteg per minut. Kanske har han fel.

  8. Jumper: Som jag fattat det är kadens en ”fullbordad cykel” – dvs två tramptag på cykeln. Eftersom vi nu snott det till löpningen är kadensen alltså ett vänster- och ett högersteg. Alltså är kadensen tex 102. Men stegfrekvensen är väl då 204? Antalet steg är i alla fall definitivt 204 st.

    Catti – jag tänker på dig dagligen, oftast flera gånger per dag. Både på dig och Allan. Naprapaten har sagt ”kör”, Martin på RS (som väl iofs inte är expert på detta…) har sagt kör. Och jag har ju inte så stor smärta att jag baxnar direkt. Dessutom släpper det ju snarare under tiden jag springer. Minns bara mina jämfotahopp ut på altanen efter maran😉
    Det blir också avsevärt bättre efter lite vila, egenmassage och Voltaren. Jag har inte heller nattsmärtor. Dessutom är jag inte kvinna – och äter mycket kalcium. Där är en sammanfattning av varför jag fortfarande springer. Men som sagt: jag tänker på era debacle – och känner efter noga. Efter att ha sett Allan springa med sin skada så inser jag hur fruktansvärt mycket mera ot han måste ha haft. Jag kan ju faktiskt springa utan att det hämmar steget.

    Allan – jag behöver knappast säga att du ska ta det varligt va?😉 Jag hade varit med redan nu om det inte varit tisdagar under våren. Jag kommer att försöka prioritera er!

    Johan: Nej, men det har jag gjort tidigare. Haussat allltså. Däremot kanske inte ”health nut” var den allra bästa… Ta det varligt med benhinnorna. Tack för trevligt sällskap förresten. Vad sägs om att göra om det?

    Niklas: You can´t read that in a book😉 jag tyckte det var kul med tre definitioner – där den sistnämnda får symbolisera alla dem som rusar iväg i början av loppet för att sedan totalt krokna efter halvannan kilometer… Jag kommer att finjustera gränserna och kanske till och med kolla korrelation mot tempo och puls.

    Till slut: tack för alla positiva kommentarer. Som tack kanske jag kommer att börja sammanfatta böckerna jag läser med citat av det som jag uppfattade som ”nytt”. Kanske…

  9. Vi kommer börja köra Torsdag och tisdag i höst!

    Men ni press bro. Bara om man vill!

  10. Niklas, nöjet var helt på min sida! Jag gör gärna om det, men nu på tisdag kommer jag vara bortrest tyvärr (himla otur att missa 8K i 4:00-tempo…)

  11. Kör du med din GF405 och Sporttracks? Jag har inte riktigt förstått hur jag fick in det i Sporttracks för TC var ju inget vidare tycker jag och Garmin Connect är ju uselt.
    Jag har fortfarande inte orkat lämna in min GF405 men planen är att skicka in den imorgon.

  12. Det är enklare än du tror.
    Det pass som synkats idag finns automatiskt i mappen C:\Documents and Settings\***ditt användarnamn på datorn***\Application Data\GARMIN\Devices\***ett löpnummer som är din klockas indetifikationsnummer***\History

    Om du vill ha in alla pass som finns i klockan så måste du forcera överföringen – och det tar lite tid. Det gör du genom att välja Inställningar/ANT+Sport/Dator/Tvinga sändn.(till) och sedan synka klockan.

  13. […] har utrett detta tidigare – i relation till VO2max, för den som är […]


Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Kategorier

%d bloggare gillar detta: