Asfaltsjokerns leende

Jag kommer att samla tips från träningarna med TSM, och sammanfattningar av de föreläsningar jag varit med på här. Söker ni mer info om träningarna så kommer de flesta passen att finnas med som blogginlägg – och de är taggade med TSM, så det är bara att klicka på den taggen till höger så får man upp bara de passen.

Sammanfattning föreläsning – Lisa Blommé & Stefan Bohlin

Kom ihåg!

-         Alternativ träning

-         Specifik styrketräning

-         Gradvis återgång

-         Tålamod

Undvik tunnelseende. Gå med de krämpor som uppstår direkt – annars riskerar de att bli kroniska.

Chocka kroppen under loppet med lite högre knän eller sparkar i baken var 15-20 minut.

Det är bättre rehab att alternativträna än att totalvila. Kroppen och musklerna ställer in sig på den belastningen de utför för närvarande – och soffliggande är inget bra alternativ.

Kroniska skador följer följande cirkelrörelse:

Aktivitet ger vävnadsskada, PRICE ger inflammation, vila på sofflocket ger ärrvävnad.

När det sedan börjar om blir det mer och mer ärrvävnad som blir svårare och svårare att få bort. Istället för vila ska man stretcha, rörelseträna och alternativträna.

”Hunden” är en grymt bra univsersalstretch.

Belastningsskador

Repetitiv belastning som över tid leder till skada.

Grundprincip fysisk träning

Tid mellan passen:

För lång – bibehåller nivå, men ökar inte

För kort – För kort återhämtning

Too much – Too soon! är alltför vanligt

Riskfaktorer

Inre:

Bristande rehab

Nedsatt balans/koordination

Muskelsvaghet

Muskelobalans

Nedsatt rörlighet

Obalans i rörlighet

Anatomiska skillnader

Benlängdsskillnader

Instabilitet i led

Ungdom

Hög ålder

Kvinnligt kön (kombinationen av rörlighet i lederna och mindre muskelmassa)

Övervikt

Undervikt

Yttre:

För tung belastning

För många upprepningar

För hastiga rörelser

För snabb stegring

För hög intensitet

För kort vila

För ensidig träning

För oregelbunden träning

Bristfällig teknik

För varmt/kallt

Mörker

Dålig utrustning

Felaktiga regler

Löparmuskler

Vad – djup/ytlig

Baksida lår

Framsida lår

Säte (utsida höft)

Plantar Fasciit

(ger hälsporre till slut)

Symptom

Gradvis utveckling

Smärta vid belastning

Morgonstelhet

Orsak

Högt fotvalv

Överpronation

Mycket löpning på hårt underlag

Rehab

Avlastning

Alternativ träning

Specialsula

Töj eventuellt plantfascia och underbensmuskler

Massera genom att rulla en golfboll där det gör ont (hålls mellan fot och golv)

Kavla ihop en handduk med tårna

Förebygg

Korrigera utlösande inre och yttre faktorer

Skador på fettkudden

Symptom

Smärta vid belastning

Vita prickar

Orsak

Trampat igenom

Rehab

Avlasta

Tejpa

Specialsula

Benhinnebesvär

Symptom

Ömhet som övergår i smärta

Knottrig

Rehab

Alternativ träning

Styrketräning

Töj

Korrigera utlösande faktorer

Träna framsida benen – helst excentriskt

Voltarengel (men det ska man kanske inte rekommendera…)

Egenmassage

Utsida – dra muskeln ”från benet”

Insida – gör runda cirkel

Kompartmentsyndrom

Symptom

Krampliknande smärta framsida skenben (pga syrebrist) som försvinner snabbt när man slutat belasta.

Orsak

Snabbt ökande muskelvolym

Hälsenebesvär

Symptom

Lokal rörelsesmärta över senan

Svullen, öm, röd, knarrar

Orsak

För mycket, för snabbt

Rehab

Avlastning (till dess att symptomen är borta)

Alternativ träning

Korrigera utlösande faktorer

Lätt, lätt stretch

Kroniska sensmärtor

Fyra stadier av smärta

1. Försvinner efter aktivitet vid vila
2. Under (dock ej begränsande) och lite efter aktivitet
3. Hindrande under aktivitet
4. Kroniskt

Långvarig rehab

Avlastning

Töj

Korrigera utlösande faktorer

Excentrisk styrketräning med gradvis ökande belastning (2 ggr dagligen i tre månader).

(Håll emot, häng ner över en avsats med hälen).

Löparknä

Symptom

Smärta utsida knä i samband med aktivitet och tryck. Minskar efter uppvärmning. Värre efter träning och på morgonen.

Rehab

Alternativträning

”Svanen” (Yogarörelse)

”Orienterarstretch”

Töj tractus iliobiliatis

Töj säte och generellt

Töj och träna höften

Lokalisera utlösande faktorer

Trochantertendinos

Symptom

Smärta under/efter/kroniskt

Smärta vid abd mot motstånd

Orsak

Ensidig asfaltslöpning (vänster sida)

Benlängdsskillnad

Överpronation i fot

Rehab

”Draken”

Utfallssteg (snärta upp ger bättre spänst)

Knäböj (ska göras djupt – 90 grader än myt)

Fyra grundstenar i träning:

Skillnaden mellan motion och träning är av stor vikt. Motion har hälsan i fokus. Träningen har en prestation i fokus. Motionen blir därför positivt för hälsan och minskar sjukdomsrisken, medan träningen, med sina nedbrytade effekter kan påverka hälsan kortsiktigt negativt. 

Stressnivåerna i kroppen påverkas av både fysiska och psykiska faktorer, och kroppen kan inte skilja dem åt. I perioder av stor övrig stresspåverkan i kombination med träning så blir behovet av återhämtning ännu större. 

Daglig fysisk aktivitet är att föredra, om den sker med låg belastning. Den har låg skaderisk och hjälper till att förkorta återhämtningstiderna. Vila kan alltså vara aktiv – korta långsamma ”lunkpass” eller promenader. Lägg in dessa i träningsprogrammet.  

Slutsatsen av ovanstående graf är att det är bättre att vara överviktig och aktiv än att ha låg vikt och vara inaktiv avseende hjärt- kärlsjukdomar.  

Vid träning är sjukdomsrisken som störst vid det som kallas ”the open window” – det vill säga tiden från avslutat pass till full återhämtning  

Träningseffekter

Konditionen påverkas naturligtvis av långdistansträning. Däremot är det inte självklart att maxstyrkan förbättras – om man inte startar från noll. För att öka explosivstyrkan tränar man spänstträning, dvs intervall, backe etc. 

Det är bättre för senor m.m. att ha ett mjukt löpsteg på långa lopp. Spänstiga löpsteg sliter mer. 

Syreupptagningsförmåga

Högre syreupptagningsförmåga ger bättre förbränning, och förbättras med intervallpass.Om man har lågt syreupptag behövs det mer kolhydrater, och förutom att dessa då förbrukas i högre takt så får man en högre grad mjölksyra.

Andningen är dock aldrig begränsande för syreupptaget, däremot blodet förmåga att transportera syret – eller helt enkelt andelen röda blodkroppar. Kosten påverkar syreupptagningsförmågan, främst järn. Det är dock svårt för kroppen att ta upp järn – speciellt i tablettform – vilket är en av flera anledningar till att man ska äta sex gånger per dag. Kroppen ges då chansen att ta upp lite järn i taget. 

Koffein kan påverka järnupptaget negativt medan C-vitaminer påverkar upptaget positivt. 

Nästa begränsande faktor på syreupptagningsförmågan är hjärtat. Hjärtmuskeln blir starkare av träning och muskelns förmåga att ta upp syret ökar. Hjärtat tränas bäst vid låg intensitet under lång tid då intensiteten inte spelar någon roll i detta fall. 

Hälsa

Om viktminskning är ett mål så är det viktigt att träning och diet inte går ihop. När man tränar ska man maximalt minska 250-500 gram per vecka – och detta genom ett något mindre kaloriintag i förhållande till det basala behovet och träningen summerat.

Avseende det populära begreppet morgonträning så stämmer det att man bränner något mera fett under morgonträning. Men morgon innebär 05:00 och utan något som helst matintag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen begränsar kolhydratförbränningen under natten – vilket man kan dra nytta av. Å andra sidan kommer ett för långt pass att börja ta muskelprotein istället – eftersom kolhydratförråden är tömda.

Man kan tänka sig att en proteindrink efter passet kan ställa det till rätta, och koffein stimulerar fettförbränningen, och grapefrukt stimulerar kaffets effekt och här någonstans går man vilse i teoridjungeln. Det viktiga är att hitta ett sätt att träna som fungerar i vardagen – inte att stirra sig blind på enstaka effekter.

Ironiskt nog kan ett pass på eftermiddagen till slut ha bränt fler kalorier, då det både kan köras hårdare och längre. I slutändan är det så små skillnader att det inte spelar någon roll när – det viktiga är att man kommer ut. Skillnad i kaloriförbrukning vid lågintensiv- respektive högintensiv träning 

Om man springer en mil är det bättre att göra det lågintensivt – om fokuset på passet är att bränna fett. Om man däremot springer en timme är det bättre att göra det i högsta möjliga tempo – eftersom den totala mängden bränt fett är högre, även om den procentuellt är lägre.

Långpassens uppgift är att träna kroppen att bränna fett, att träna senor, muskelfästen etc med också att träna psyket i att orka springa så länge. 

Kroppens fett kan lagras på olika ställen. Vid regelbunden motion lär sig kroppen att den behöver fettet och lagrar det därför i muskeln, intramuskulärt, istället för utanpå kroppen. Jämför en julskinka med en rådjursstek. 

Ibland hör man att man måste träna i 20 minuter för att bränna fett ,vilket inte är sant. Däremot tar det cirka 20 minuter att komma upp i optimal fettförbränning – en tid som minskar när man långdistanstränat ett tag. 

Om man tränar på sin nuvarande nivå ser ett normalpass ut som följer:   

Om man tränar över sin nuvarande förmåga, och lyckas pricka rätt på återhämtningsgrafen så kan man uppnå en överkompensationseffekt. Timingen är dock svår att lyckas med.  

Därför tränar man med avsikt för tidigt, och lägger sedan in en vilovecka var tredje, fjärde vecka i avsikt att nå så kallad superkompensation.

Återhämtning

Kost

Avseende kost så heter det kosttillskott av en anledning. Det är ett tillskott och inte en ersättning. För att bibehålla en bra vätskebalans ska urinen vara lukt- och färgfri. För att uppnå detta skulle man dock behöva en portabel toa i släptåg – varför detta kanske kan sparas till innan tävlingar. Tränar man under en timme behövs inget socker under träningen. Men över detta ska man ha socker i 4-8% lösning. Har man mer ökar risken för kramp.

Om man väger sig innan och efter passet är det lätt att sedan återställa vätskebalansen med lika många liter vatten som kilo man minskat. 

Sömn

Sömn är en annan viktig faktor. Man behöver minst åtta timmars obruten sömn. För optimal återhämtning krävs ännu mer. Som komplement till detta kan man använda sig av så kallade ”power naps”. På 20 minuter hinner man till ett rofyllt stadie – men utan att bli groggy. Jämför till exempel med meditation. 

Mental återhämtning

Att minska antalet störande delar är naturligtvis det bästa – men det är ju inte alltid möjligt. I så fall kan man försöka att ändra sin mentala inställning till störningar. Ju mer man kan ta med en klackspark – desto bättre blir återhämtningen. 

Muskulär återhämtning

Massage, liniment, stretch är alla exempel på muskulär återhämtning. Stretchning ska dock ske på rätt sätt. Som löpare är man inte ute efter att uppnå ökad rörlighet – utan stretchar för bättre återhämtning. Rörelserna ska därför endast vara lätt stramande med fortfarande helt avslappnade.

 

Sammanfattning föreläsning Susanne Johansson, Motivation

Det är svårt att sammanfatta en föreläsning om motivation, eftersom så mycket av föreläsningen handlar om timingen från föreläsaren. När föreläsningen dessutom är byggd kring bilder, ett antal citat och några praktiska ”övningar” så blir det naturligtvis än svårare.

Men jag skriver ner en kombination av föreläsningens ramverk, mina tolkningar och lite små detaljer som av olika anledningar fastnade i mitt huvud.

Vad är hälsa, och kan man påverka sin hälsa?

Hälsa är enligt världshälsoorganisationen (WHO) ”fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte bara frånvaro av sjukdom”. Naturligtvis kan man påverka sin hälsa, men det kräver att man är motiverad att göra det.

För att lyckas ändra andra krävs det att ”rätt person ger rätt råd till rätt person vid rätt tillfälle”, och det är trots detta otroligt svårt att lyckas. Kontentan är att det bästa, eller kanske till och med enda, sättet att ändra andra är att ändra sig själv. Och därur kommer motivationen. Motivare betyder för övrigt att röra sig – vilket ju i detta fall passar väldigt bra.

För att ändra krävs det tre parametrar:

·         Nuläge

·         vad man vill nå

·         hur kommer jag dit?

Det kan också uttryckas som

·         vad får mig att börja

·         riktning

·         hur vidmakthåller jag detta beteende.

Att börja

All förändring startar nu – inte sedan. All utveckling handlar om att börja. Att skjuta upp saker med att ”bara… [vädret, barnen, ljust, snön,…] ändras så…” gör att livet till slut endast kommer att handla om att vänta på livet.

Ett uns av handling ger mer än ton av teori, det är trots allt träningen som ger resultat – inte träningsprogrammet.

Att börja är att skapa en vana som inte finns. Och eftersom vi alla är vanedjur så är detta trögt i början. Å andra sidan ger det mycket gratis när kroppen väl vant sig vid att träna – eftersom det då tvärtom blir frustrerande att inte få träna.

Riktning

Alla förändringar tas ett steg i taget. Det är viktigt att bryta ner målet i små steg, så små att man i förväg kan känna att man kommer att klara av dem.

Det finns såväl yttre som inre motivationer. De yttre kan exemplifieras med lopp som ska springas, träningskamrater och andra sociala faktorerna. De inre faktorerna är de som motiverar ändå. Trots att man inte har en träningskompis på rundan, eller att man faktiskt redan passerat sin toppnivå. Träningen sker endast för träningens skull – utan egentliga orsaker.

Det är viktigt att komma ihåg att träningen och tävlingen innehåller många stora mentala processer. Det går att styra tankarna till att fokusera på det positiva. Tänk dig att du redan är på väg nerför när du kommer till en uppförsbacke, eller tänk dig ett gummiband som sitter fast på krönet och drar dig uppför. Om det är jobbigt för dig – visualisera att det är ännu jobbigare för konkurrenterna.

Handling

Träningsprogrammet är en form av handlingsplan för att nå målet.

För att vara motiverad måste man ha roligt. Ett av flera sätt är att ha mänsklig kontakt. Träna i grupp, spring tillsammans och löpningen blir ännu roligare.

Ett konkret träningsråd är att hellre träna två pass per dag än att öka antalet dagar i veckan. Behåll två vilodagar – men kör morgonpass två eller tre dagar för att öka mängden.

Fundera över vad som motiverar dig och sätt tydliga mätbara mål för 2008. Tänk sedan efter och vänj er inte, utan förflytta målen utanför det ”möjliga”. Tanken måste ändras innan kroppen kan göra det.

Sammanfattning föreläsning Anders Szalkai

Att träna efter ett program ger å ena sidan att man får vägledning, inspiration, motivation och kontinuitet. Å andra sidan är det icke-flexibelt, ej individanpassat, låst och man riskerar att inte anpassa sig vid skador och sjukdomar.

Träningsfilosofi
Anders träningsfilosofi baseras på en lagom blandning av kvalitet och mängd, och han tillhör inte de som förespråkar mest mängd. Grunden i programmet är lunga distanspass – och passen i övrigt prioriteras långpass/backpass/intervall/snabbdistans.En normalvecka i Anders eget program innehåller ungefär:

20% morgonjogg (jämför med lättdistans)
25% lättdistans
20% långpass
4% backe
15% kvalitet
12% upp-/nedvarvning
sista fyra procenten kan man fundera lite över…

En grundfilosofi är att alla kan träna alla typer av träning, med anpassad fart såklart. Det är också av stor vikt att programmet anpassas efter individens vardag och förutsättningar. Det är också så att programmen inte passar alla – och det finns andra filosofier som är minst lika bra.Alla program är progressiva, pulserade, har fokusveckor och pass i olika periodiseringar – men de skiljer sig åt avseende antalet pass, farten, kvalitetspassen och mängden.

Att välja program
Om man redan är bra igång med sin träning så finns det ingen anledning att starta programmet i vecka 1, utan man kan gärna hoppa in i vecka 5-6 i så fall.Om man velar mellan två program är det bättre att ta det lite tuffare, men med justeringar i tidskraven och att vissa pass tas bort. Det är också viktigare att man tittar på tiden än sträckan. Om man istället väljer det lättare programmet är det vettigare att titta på sträckan hellre än tiden.

Ungefärliga pulsgränser
Morgonjogg 60-70%
Lättdistans 65-75%
Medelhård distans 70-80%
Långpass 60-70%
Kvalitet 85-90%

Distans
Lugn distans ska vara lugn. Det är den enklaste formen av löpträning och den bedrivs i en jämn lugn fart. Syftet med distanspassen är som återhämtning, terapi, social träning och kaloriförbränning.

Långpass
Långpasset är nyckelpasset för all maratonträning. Syftet är att träna energiomsättning, muskeluthållighet och mental styrka.

Definitionen på långpass flyter litegrann. För en nybörjare är allt över 60 minuter att betrakta som långpass. För mer rutinerade löpare är 16-18 km en bra gräns medan eliten snarare hamnar över 20 km. Maximalt ska man inte vara ute mer än 3 timmar, och inte mer än 38 km.

Det ger tyvärr inte samma träningseffekt att dela upp passet i två delar – även om det skulle göra det lättare att få till träningen rent socialt.

Spannet i tempo för en elitlöpare är ungefär en minut mellan tävlings- och långpasstempo, men det spannet är mindre ju långsammare man springer. Man ska dock inte dra ner farten för mycket, så att löpsteget riskerar att försämras. Man riskerar dessutom att få mer träningsvärk om man springer mycket långsammare än man brukar, eftersom musklerna arbetar på ett annat sätt.

Angående diskussionen om att dricka eller ej under passet så har Anders konstaterat efter egna tester att ”lära” kroppen att springa utan att fylla på att det inte är en bra metod. Vatten fungerar bra – men det rekommenderade är att dricka svagt blandad sportdryck, eftersom det lilla energitillskottet är välkommet i slutet av passet.

Att man måste träna på asfalt för att loppet är på asfalt är en myt. Det är till och med att föredra att träna på mjukare underlag eftersom det sliter mindre.

Långpassen i programmet följer en sjudagarscykel, med optimalt är nog egentligen en åtta- till niodagarscykel. Om det går mer än 14 dagar tappar man dock långpassrytmen, så om man missar ett långpass är det att föredra att man förlänger något av distanspassen veckan efter till att i alla fall närma sig långpasslängden.

Närmare tävling är det lämpligt att testa sportdryck, tävlingskor, gel och annat som man tänkt använda för att inte stöta på överraskningar under själva loppet.

Långpass kan genomföras på löpband, men då med 0,5-1 stegs motlut och gärna med avbrott för att skaka loss det monotona i löpbandslöpningen.

Fartlek
Fartlek är den skonsammaste av intervallformerna och kan genomföras antingen spontant, eller med hjälp av klockan. Det är viktigt att träningen sker utan mjölksyra – vilket gäller all maratonträning.

Backträning
Backträning är ett naturligt sätt att få upp löpstyrka, då det stimulerar muskelstyrka, ligament och senor, förbättrar löpekonomin, stärker psyket samt stärker hjärta/lungor. Backträningen ska genomföras lugnare än vad de flesta tror – och även här gäller regeln: utan mjölksyra!

Backträning passar inte alla – ett par anledningar kan vara att man har mycket muskelmassa eller hög vikt. Om man tycker att backpassen ger alltför långa återhämtningstider är det därför lämpligt att bryta ut de delarna av träningen och ersätta med andra former av kvalitativ träning.

Rent tekniskt förordar Anders ett högt löpsteg, och för att nå detta rekommenderar han att man stannar till på toppen och i svackan och vilar några sekunder och så att säga nollställer kroppen.

Intervaller och snabbdistanser
Intervaller och snabbdistanser sker i överfart, och syftar till att göra distanspassen lättare. Men även här gäller att träningen ska ske utan mjölksyra!

Löpekonomi
När man springer maraton är nyckeln till framgång att man gör av med så lite energi som möjligt. Energin omvandlas genom två principiella processer: elastiska komponenter och metaboliska faktorer.

De elastiska komponenterna (löpsteget, ungefär) kan förbättras med löpskolning, koordinationslopp och teknikintervaller.

De metaboliska faktorerna förbättras genom långpass och morgonpass – då man lär musklerna att använda fett som bränslekälla.

Däremot är kvalitetspass på morgonen inte lika verksamma om man saknar energi i kroppen – det vill säga om man inte tillfört energi. Om man ska träna kvalitet på morgonen så ska man se till att äta bra så sent som möjligt kvällen innan.

Löpteknik
Det är svårare att ändra löptekniken ju äldre löparen är. Men det man ska tänka på är att springa mjukt, avslappnad, med hög höft och att man endast ska ändra i små, små etapper.

Styrka och rörlighet
Styrketräning med kroppen som belastning gör att man balanserar upp kroppen och hjälper en att undvika skador.

Det är bättre att stretcha ordentligt, med bra fokus, 1-2 ggr per vecka än att slarvstretcha efter varje pass. Det är viktigt att man stretchar innan och efter kvalitetspassen.

Vila är uppbyggande
Som i all träning så är det vilan som är uppbyggande. Träningen är tvärtom nedbrytande och det är därför viktigt att man följer pulseringen i programmen och vilar genom att ta bort pass om det behövs. Blir man slav under programmet ökar riskerna för skador och överträning. Några avsteg spelar ingen roll för slutresultatet.

Om man har ett uppehåll så är det viktigt att ta en lugn vecka innan man sätter igång igen och man ska aldrig träna igen det man förlorar. Självklart ska man inte träna när man är sjuk – och definitionen på sjuk får man försöka hitta själv. Men grundregeln är att man aldrig tränar med halsont eller feber. Och känns det inte bra så avbryter man passet.

Återkoppling är en förutsättning för all träningsplanering – och därför rekommenderas att man för träningsdagbok.

 Avslutningsvis är programmen till för att inspirera och inte avskräcka. Om det känns som för mycket så kan man alltid modifiera det till sin egen nivå.

Tips under träningen!
När ni springer fort och med stor ansträngning – se till att hålla axlarna avslappnade och andas hela vägen ner i magen. Annars kommer mjölksyran som ett brev på posten. Testa gärna genom att hålla en hand på magen och känn att luften “når ner”.

Föreläsningsschema
2 December: Anders Szalkai “författare av Stockholm Marathons träningsprogram” 
13 Januari: Susanne Johansson “Motivation”
3 Februari: Jonas Gustrin “Träning”
9 Mars: Lisa Blomme “löparmuskulatur, undvik skador med förebyggande styrketräning”
6 April: Rubin McRae “Core träning för Långlöpare”
18 Maj: Alfred Shemweta “ Förberedelse inför Stockholm Marathon 2008”