Asfaltsjokerns leende

Ambitionen är att få ihop ett styrkeprogram för att se om musklerna kan komma ikapp konditionen på terrängloppen. Vi får se om det stannar vid ett program, eller ens blir något…

Jag börjar med att lista musklerna som i mitt fall måste tränas, eller stretchas. Jag gör inte anspråk på att den är komplett för andra:

1. M. Rectus femoris (raka främre lårmuskeln)
2. M. Iliopsoas (höftböjarmuskeln)
3. M. Ischiocrulares ”Hamstrings” (muskler på baksidan av låret)
4. M. Gastrocnemius (yttre vadmuskeln)
5. M. Soleus (inre vadmuskeln)
6. M. Tibialis anterior (främre skenbensmuskeln)
7. M. Gluteus Maximus (stora sätesmuskeln)
8. M. Gluteus Medius (mellersta sätesmuskeln)
9. M. Gluteus Minimus (lilla sätesmuskeln)
10. M. Piriformis (Höftledens utåtrotatorer)
11. M. Quadratus Lumborum (fyrkantiga ländmuskeln)
12. M. Rectus abdominis (raka bukmuskeln)
13. M. Oblquus externus (sneda bukmuskeln)
14. M. Trapezius (Kappmuskeln)

Övningar för att träna dem:

Utan hjälpmedel

• Utfallssteg (1, 7, 8, 9)
• Tåhäv (4, 5)
• Hälgång (6)
• Raka situps (2, 12, 13)
• Cykelsitups ()
• Solfjäder (14)
• Lanefeldtare (10)
• Squats (3, 4, 5, 7, 8, 9)
• Single Leg Bridge-Up (3, 4, 5, 7, 8, 9)
• Dubbel Lanefeldtare (11) (Lyft båda benen)
• Stålmannen (rygg)
• Stair drop crunch (11?)

Med balansboll

• Situps (2, 12, 13)
• Saxen (12, 13)
• Brygga med knälyft (3, 7, 8, 9)
• Baksida axel (14)
• Finnen (3)