Pulsträning

Jag kör min träning till stor del, för att inte säga uteslutande, med hjälp av pulsklocka.

Det finns olika åsikter om huruvida det är bra eller dåligt, och det blir fler och fler pass där jag faktiskt inte kollar på pulsen förrän efteråt.

Men eftersom jag fortfarande till stor del är nybörjare så fyller den en jättestor funktion då den:

  • Ser till att jag håller igen på långsamma pass

  • Hjälper till att driva på i kvalitetsträningen

  • Hjälper mig på tävling (om jag tittar på den, missade det på Åland)

När jag pulstränar finns det i princip tre pulsnivåer som jag använder mig av:

  • Vilopuls

  • Tröskelpuls

  • Maxpuls

Vilopuls

Pulsen vid vila. Jag har mätt på lite olika sätt, men det ger ungefär samma svar:

  • Den puls man har efter 15 minuters vila.

  • Medelpulsen under nattens sömn

  • Lägsta pulsen under nattsömnen

Tröskelpuls
Det går att mäta fram tröskelpulsen med ett så kallat laktattest, men det finns andra sätt också:

 1) Den medelpuls du har när du springer 10km i tävlingsfart är ett bra mått på din tröskelpuls.  2) Du kan även få fram tröskelpulsen under träning genom att springa 30 minuter på en flack bana i ett så högt, hårt och jämnt tempo som möjligt. Medelpulsen de sista 20 minuterarna är en bra estimator av tröskelpulsen.  3) Du kan också få fram tröskelpulsen genom att successivt öka farten/ansträngningen. Detta test kan med fördel utföras på ett löpband. När du plötsligt märker att andningen övergår till andfåddhet ligger du nära tröskelpulsen (du ligger över “pratfart”). 

4) En fjärde metod är att kontinuerligt ha koll på tröskelpulsen. Det gör man genom att snegla ned på klockan så snart man känner att andningen ökar kraftigt.

Maxpuls
Maxpulsen kan räknas fram med lite olika metoder.

  • 220-ålder (226 för tjejer).

  • 210-0,5*ålder

Tänk på att maxpulsen är grenspecifik – och väldigt personberoende. Det bästa sättet är naturligtvis att ta i max, exempelvis genom att köra backintervall på max ansträngning 3-4 ggr uppför 200 meter. Läs av den maximala puls som uppnås.

 Träning med pulszoner

Sedan delar jag in träningen i ett antal zoner. Pulsen räknar jag ut genom att multiplicera procentsatsen med skillnaden mellan max- och vilopuls. Resultatet adderar jag sedan till vilopulsen. (Karvonens formel).

Mer matematiskt: xx%*(MP-VP)+VP

  • Återhämtningspass vilopuls-60%
  • Långpass: 60%-70%
  • Distanspass: 70%-tröskelpuls
  • Långintervall, snabbdistans, etc: upp till 95%
  • Kortintervall: upp till maxpuls

Även dessa zoner kan fås fram med ett laktattest.

 

Responses

  1. okej! men vilka pulsgränser har du?

  2. Jag har inte EXAKT ovanstående logik, utan lutar mig fortfarande mot laktattestet. Men jag kan väl droppa dem båda:

    Pass – test – teoretiskt
    VP – 48 – 48
    Återh – 142 – 136
    LP – 154 – 150
    DP – 178 – (178) måste ju mätas på något sätt…
    LI – 187 – 187
    Max – 194 – 194

    Så skillnaderna är inte vansinnigt stora. Mer på mätfelsbasis i mitt fall. Men det kan skilja väldigt mellan olika personer. Men hitta någon typ av värden och justera dem efter vad som känns bra. Kolla gärna mot McMillan för att få ungefärliga tider på olika typer av pass – och kolla pulsen vid den intesiteten.

  3. okej… vilka gränser har du på din klocka då?

  4. Du var en vetgirig rackare ;)

    0: min-113
    1: 113-142
    2: 142-154
    3: 154-168
    4: 168-178
    5: 178-max

  5. Sorry – skrev fel i kommentaren 12:26. Det ska vara DP 178, eftersom det är min tröskelpuls.
    Zon 3 blir då lättdistans och zon 4 medelhård distans. Typ så här:

    0: min-113
    1: 113-142 – återhämtning
    2: 142-154 – långpass
    3: 154-168 – lättdistans
    4: 168-178 – medelhård distans
    5: 178-max – intervall/kvalitetspass i allmänhet.

  6. okej! Det låter väl bra. Jag har svårt att se hur jag kan springa lägre än 142 på återhämtning.

    Jag kör som du vet inte alls med pulszoner. Jag har mina egna mått.
    -159 är Lugnt pass
    160-169 Lättdistans
    170- Tempo

    Jag kommer sällan över 180 i puls på vanlig löpning. Det måste till kvalitetspass då. Men då är inte pulsen något mått jag går efter.

  7. I princip har vi samma zoner. Jag kommer inte heller över ens 175 i vanlig löpning, om det inte är tävling och eller långt.

    Och jag glor inte på pulsen på kvalitetspassen jag heller. Det är så svårt när tårarna sprutar och det svartnar för ögonen… Kollar på tempot och tiden istället. Sträckan ibland. Medelhård distans tangerar ju onekligen kvalitet, speciellt om man anser att tempolöpning är kvalitet. Vilket jag gör.

    Det är svinsvårt att springa under 143. En bedrift i sig att lyckas med det…

  8. I princip har vi samma zoner. Jag kommer inte heller över ens 175 i vanlig löpning, om det inte är tävling och eller långt.

    Och jag glor inte på pulsen på kvalitetspassen jag heller. Det är så svårt när tårarna sprutar och det svartnar för ögonen… Kollar på tempot och tiden istället. Sträckan ibland. Medelhård distans tangerar ju onekligen kvalitet, speciellt om man anser att tempolöpning är kvalitet. Vilket jag gör.

    Det är svinsvårt att springa under 143. En bedrift i sig att lyckas med det…

  9. Jo visst är tempo kvalitetsträning. Helt klart!

  10. det verkar som om du har rätt bra information om hur pulsträning fungerar. Själv har jag pulstränat i 3-4 år och tycker att det är det absolut bästa sättet att träna.

    Prova att gå in på den här siten: Pulsträning


Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.

%d bloggers like this: