Asfaltsjokerns leende

Jag kör min träning till stor del, för att inte säga uteslutande, med hjälp av pulsklocka.

Det finns olika åsikter om huruvida det är bra eller dåligt, och det blir fler och fler pass där jag faktiskt inte kollar på pulsen förrän efteråt.

Men eftersom jag fortfarande till stor del är nybörjare så fyller den en jättestor funktion då den:

• Ser till att jag håller igen på långsamma pass

• Hjälper till att driva på i kvalitetsträningen

• Hjälper mig på tävling (om jag tittar på den, missade det på Åland)

När jag pulstränar finns det i princip tre pulsnivåer som jag använder mig av:

• Vilopuls

• Tröskelpuls

• Maxpuls

Vilopuls

Pulsen vid vila. Jag har mätt på lite olika sätt, men det ger ungefär samma svar:

• Den puls man har efter 15 minuters vila.

• Medelpulsen under nattens sömn

• Lägsta pulsen under nattsömnen

Tröskelpuls
Det går att mäta fram tröskelpulsen med ett så kallat laktattest, men det finns andra sätt också:

 1) Den medelpuls du har när du springer 10km i tävlingsfart är ett bra mått på din tröskelpuls.  2) Du kan även få fram tröskelpulsen under träning genom att springa 30 minuter på en flack bana i ett så högt, hårt och jämnt tempo som möjligt. Medelpulsen de sista 20 minuterarna är en bra estimator av tröskelpulsen.  3) Du kan också få fram tröskelpulsen genom att successivt öka farten/ansträngningen. Detta test kan med fördel utföras på ett löpband. När du plötsligt märker att andningen övergår till andfåddhet ligger du nära tröskelpulsen (du ligger över “pratfart”). 

4) En fjärde metod är att kontinuerligt ha koll på tröskelpulsen. Det gör man genom att snegla ned på klockan så snart man känner att andningen ökar kraftigt.

Maxpuls
Maxpulsen kan räknas fram med lite olika metoder.

• 220-ålder (226 för tjejer).

• 210-0,5*ålder

Tänk på att maxpulsen är grenspecifik – och väldigt personberoende. Det bästa sättet är naturligtvis att ta i max, exempelvis genom att köra backintervall på max ansträngning 3-4 ggr uppför 200 meter. Läs av den maximala puls som uppnås.

 Träning med pulszoner

Sedan delar jag in träningen i ett antal zoner. Pulsen räknar jag ut genom att multiplicera procentsatsen med skillnaden mellan max- och vilopuls. Resultatet adderar jag sedan till vilopulsen. (Karvonens formel).

Mer matematiskt: xx%*(MP-VP)+VP

• Återhämtningspass vilopuls-60%
• Långpass: 60%-70%
• Distanspass: 70%-tröskelpuls
• Långintervall, snabbdistans, etc: upp till 95%
• Kortintervall: upp till maxpuls

Även dessa zoner kan fås fram med ett laktattest.