Tell me how do I feel
Tell me now how do I feel

Nej, det behöver ni inte – för idag är en skräpdag av någon anledning. Låg, nedstämd och omotiverad. Utan att jag vet varför faktiskt. Det var i alla fall inte den rasande trevliga TSM-träningen eller den motiverande föreläsningen. Intressant det där. Henrik Rüffels prat om sina vedemödor fram till Peking-OS innehöll liksom inget att ta på eller skriva ner. Inget som egentligen kan sparas under ”bra att minnas”. Ändå var det en av de bättre träningsföreläsningar jag varit på. Bra inspiratör alltså!

Träningen var också den supertrevlig. Eftersom jag egentligen kanske inte ens borde varit där med tanke på förkylningen så körde jag med 3:30-gruppen och tog det lite lugnt. Snackade mest med Mia och Ninni. Men en del med andra också. Ja, och med Masse såklart. Lite fartlek i en rätt kul form och lite 15/15-intervaller var precis lagom för mig. Knät väntade med att strula till efter 11 km – så det är på rätt väg.

Rusade sedan hem och gjorde snittar, scones och te åt 30 pers som av någon anledning var tvungna att komma hem till oss just i söndags klockan tre. Jag menar, även om vi skickat ut en inbjudan så borde de fattat att jag inte skulle hinna det… Men jag fick ändå ihop det?! Lite hjälp av gästerna – och inte klar förrän till fyra. Men i alla fall. Det skulle inte serveras innan, så det så! Och scones SKA göras efter att gästerna har kommit.

Som vanligt gjorde jag alldeles för mycket – så det räckte till tio personers afternoon-tea på kontoret idag också.

För övrigt dök Utan dina andetag upp i Ipoden på väg till träningen, och jag konstaterade att ”fenomenet” TSM/Linnéa är precis vad Kent sjunger om för mig. Och det är fler av oss som andas fritt där – i en värld av olika sorters kaos. Tack till er alla som bidrar till det fenomenet!

Det är tur att det inte var idag maran gick, för då hade det slutat som ifjol. Känslan är obehagligt lik fjolåret, och det oroar mig en smula. Är det så att det är en allergi som spökar? Eller är jag på väg ner i överträningsträsket igen? Eller är det en vanlig förkylning?

Oavsett vilket så gick det inte alls idag. Egentligen gick det åt skogen redan från början. Jag hade totalmissat att de flyttat föreläsningstiden till 9, och satt i godan ro och avslutade frukosten när Masse ringde och frågade om jag tänkte komma. Ja, absolut sa jag. Men det börjar nu sa han. Det jag sa då lämpar sig inte i skrift… Jag försökte hänga stackars Åsa på kansliet, men efter att ha läst mailet på riktigt så kan jag knappast skylla på dålig information. Men det säger en del om min senaste vecka, och det bidrar för övrigt till att jag mer och mer lutar mot överträning. Fler orsaker är att jag återhämtnar mig rätt långsamt och har någon typ av diffus halsont. Plus att jag är rätt lättirriterad. Många skäl som pekar på samma sak. Således är det dags att tvärbromsa nu och ta det riktigt lugnt ett tag. Krasst sett är jag tillräckligt bra tränad redan nu för att orka runt maran, även om tiden naturligtvis inte blir superduper. Men det verkar ju roligare att gå i mål…

Sex kilometer kom jag idag. Sedan gick jag en mil ungefär för att komma tillbaka till stadion. Kastade mig iväg hem till familjen och en febersjuk P.

Och för att ge någon positiv touch i misären så måste jag skryta lite om barnen. S köpte en griffeltavla i parkens årliga loppis – och den står nu på sitt stativ mitt i vardagsrummet. Plötsligt hörs ett ”titta vad jag har skrivit” i rummet och på tavlan står det B I L. Snyggt, sa vi. Kan du skriva sol? Ja, men jag kan inte skriva ”S” så jag gör ett streck. På tavlan stod sedan – O L. Det är rätt duktigt om en sexåring kan skriva redan innan hon börjar skolan. Det intressanta är att det är M och inte L som skrivit. Och hon är 3,5 år gammal… Men hon har en engagerad lärare i storasyrran, så fem minuter senare kunde hon skriva S, och på tavlan stod det S O L.

Jag hoppas innerligt att en kommande vilovecka kan läka muskler och ledband (det tror jag) och ta mig tillbaka till gammal god form. Men det bygger på att det inte är allergi, för då vet jag faktiskt inte hur jag ska få till det? Tips någon?

Ja, det är en rubrik som passar idag. Nödlandningar, för er som inte vet, är när man gör om passet till ett intervalliknande pass – men där intervallerna istället går i nittio graders vinkel ut i skogen och där ”vilan” sker i hukad stil medan man släpper ut det som under ett antal kilometer tryckt på. Andra skulle göra paralleller till det björnarna gör i skogen…

Det var långpass idag. Och jag kanske ska börja omvärdera min frukost. Gröt och ägg med kaffelatte är kanske inte toppen 1,5 timme innan start. Uppenbarligen inte. För det är inte alldeles ovanligt med incidenter av detta slag – även om det inte alltid leder fram till situationer som dagens intermezzo. Vad äter ni till frukost innan långpass?

Men det var visst ett pass också. vi konstaterade, både jag och Masse, att vi sprungit femman i Ursvik tidigare en gång (dock ej tillsammans). Den gången åkte vi bil dit. Den här gången var passet 28 km – och femman i Ursvik mer att betrakta som en parantes.

Även idag höll farthållarna ett utmärkt tempo – även om det ett tag var säkert 10-15 personer framför dem. Även jag och Karin-Kanin (det är svårt att springa långsamt med henne, uppenbarligen) trillade dit en gång, men då backade vi tillbaka ordentligt i ledet och höll oss i skinnet. Det hela flöt på i 5:30-tempo dit och 5:45 inne i skogen. Jag kan för övrigt ta gift på att vi mötte Dr Alban med paraply i skogen. En skön syn kan jag säga. På vägen hem sedan dök helt plötsligt Fredrik upp från ingenstans. 18 km hade han hållit sig undan i bakre leden. Jag är faktiskt lite imponerad (även om det bär emot) att han spelade 90 minuter fotbollsmatch igår och ändå var med i dag. Men han hade det i alla fall tungt

Vi traskade på i det oerhört trivsamma 5:30-tempot och benet gjorde liksom varken mer eller mindre ont under tiden. Underligt det där. Ologiskt skulle man kunna säga, om man vill. Men mitt i Hagaparken vid vätskestoppet uppstod ett behov ytterst påtagligt. Så jag remmade upp i skogen – grymt nöjd med att vara så galet förutseende att jag hade toapapper med mig. Masse, den goda människan, väntade på mig under tiden. Nu ville han redan innan stoppet ha en fartökning – så vi drog på lite efter avslutat projekt. Med femtempo i knappa tre kilometer så hade vi häng igen – max 50 meter fram. Och då skulle farbror Nix köra bajsintervaller igen. Utan papper denna gång. Lustigt det där, det är påfallande ofta som behovet uppstår två gånger. Kanske inte så konstigt trots allt när man tänker efter, eftersom det är svårt att vara helt avslappnad när man hukar precis bredvid alla söndagsflanörer. Det är ju inte så att man tar upp DN ur fickan och sitter och mysläser lite…

Nu var ju pappret slut, men repat gräs funkar bra det med för er som vill ha detaljer. Den här gången var det ett buskage vid Kräftriket som fick besök. Nu gav vi upp alla planer på att springa ikapp igen, och la oss i 5:25-tempo ungefär. Med tre kilometer kvar blev jag blev sådär härligt trött som man kan bli av ett långpass. Inte komatrött, utan bara rejält utmattad – så att det verkligen känns att man tränar. Jag gillar den känslan, även under tiden faktiskt.

Vi vek av och tog bakvägen in på Östermalms IP som vi var utknuffade till. Det var visst någon töntig fotbollsmatch på Stadion. Jag hade för mig att de hade flyttat till Akalla – men jag kanske minns fel. Jag tycker att de kunde spelat på ÖIP istället, så att vi hade fått vara på hemmaplan. Jag betalar faktiskt skatt i den här stan!

Totalt 5:31-tempo och 152 i snittpuls under passets 28,14 km och 2 timmar och 35 minuter.

Efteråt blev det återhämtningsdrycker med proteintillskott och salttillförsel. Eller Big Tasty-meny med pommes och chokladshake som den marknadsförs som

Dagens största lycka var när jag kom hem och S bad mig ta en promenad med P för lite middagssömn. Jag erbjöd mig att ta med honom in och lägga honom i sängen istället En timmes sovstund var precis det som behövdes för att resten av kvällen skulle vara möjlig. Min föräldrar dök nämligen upp och hustrun hann bjuda dem på middag innan hon drog på yoga. Så är stod jag med middagsgäster på ingående och en kalvstek i handen…

Nu hade hon faktiskt skalat potatisen, och att bryna en stek, stoppa i termometern, hälla på en liter tomatsoppa ock lägga på locket klarar man även efter ett långpass. Jag skojade till och med till det och klöv potatisarna och kastade på lite timjan innan de hamnade i ugnen istället för att kokas. Så det gick – men det var rätt tungt. Men gott till slut i alla fall.

Jag har för övrigt sprayat sprayplåster på bröstvårtorna. Regnblöta kläder nöter en smula…

För er som vill veta: så här sprang vi:

Jag har varit på läskiga ön igen!

Sista milen på LL – alternativt tjejloppet avklarades i 5:47-tempo – och det var en kul upplevelse att springa både aborrbacken och golfbanebacken. Normalt är de att betrakta som promenadstråk

För övrigt är jag skeptisk till backar som har namn. Det är knappast till löparens fördel…

Fram till tokerierna – och efter dem – höll vi ett oerhört stabilt och lugnt 5:30-5:35-tempo. En stor eloge till farthållarna!

Totalt var vi ute och umgicks i 27 km och 2:32 (löptid) 5:39-tempo totalt alltså. 153 i snittpuls vittnar ju om backarnas påverkan. Inte minst eftersom vi som grädde på moset avslutade med att springa Uggleviksbacken. Men det var ett oerhört skönt pass – även om det fortfarande känns i vaden sedan senaste ö-besöket.

Jag får inte in bilderna, men länkarna kan funka.

http://asfaltsjokern.files.wordpress.com/2008/04/langpass-tsm-2008-04-06-tempo.png

http://asfaltsjokern.files.wordpress.com/2008/04/langpass-tsm-2008-04-06.png

Ja, det tog lite tid att få till det här. Och det är lite ”stolpigt”. Men det var ju en hel del grejer som de räknade upp Jag fick nog inte med riktigt allt, men ni får det jag fångade. Håll till godo (och ni återfinner samma text, och de tidigare förelsäningarna, på TSM-sidan. 

och jag är en påse nötter…

Vadå – kräver det en förklaring??? Klart som korvspad säger jag Men okej då.

Så här var det idag – och det är en provkarta av elände från höger till vänster. Karaktärsdanande i bästa fall…
TSM – med föreläsning innan – på schemat idag. Vis av skadan från förra tillfället (när jag blev så hungrig att jag höll på att bryta samman bara av det) så köpte jag lite att tugga på under föreläsningen. Nötter, ett äpple och mineralvatten. Nötter. Frågan är om det är löparens bästa uppladdningsvän – jag är inte så säker på det. Jag återkommer till magens beteende under passet, och kan tänka mig att skylla delar av det på nötterna.

En bra föreläsning om skador av Lisa Blommé och Stefan Bohlin – jag återkommer med en sammanfattning men kan konstatera att jag lider av Trochantertendinos…

Passet, ja. Efter en rätt tuff vecka såg jag fram emot ett lite lättare långpass idag. Kritiken förra gången och det faktum att vår profet uttryckligen säger att passet denna vecka ska vara av lättare natur gjorde att jag gick i den fällan. Ledarna meddelade 5:30-tempo och sträckning över Lidingö och en del av Lidingöloppsbanan. Och det höll ju sådär…

Själva passet startade riktigt bra för min del. Inga värre krämpor och det rullade på. Det rullade på i 5:10-tempo! För mig är det jätteskillnad mot 5:30. Speciellt minns jag kilometer 5, med 24 meters höjdskillnad och 5:10-tempo. 160 i snittpuls och mjölksyra hör inte hemma i mina lugna långpass… Men det flöt på bra så långt. Men sedan hände det något.

Efter sju kilometer började jag vilja ha pausen. Den kom inte förrän vid 10 km – och det visade sig vara den enda. Fram dit hade vi hållit 5:13-tempo och detta trots att det var rätt backigt (det är visst det på Lidingö…). Efter 11 km sa jag till Masse att jag knappast skulle greja hela passet i det tempot. Och då gled vi in på Lidingöloppets bana. Och den är inte platt – inte första milen heller, även om de beryktade backarna återfinns längre in i banan. Lerigt så det förslog var det i alla fall…

Visserligen höll vi inte vårt 5:10-tempo längre, men hade vi gjort det hade folk trillat av, tror jag. 5:10 på den sträckningen är att betrakta som nära tävlingsfart. Det skiljer lätt 30-40 sekunder per kilometer mellan slätlöpning på asfalt och lidingöterrängen. Så de 5:30 vi låg i motsvarar minst de tidigare 5:10 enligt mitt sätt att se det, troligen lägre. På hemvägen sedan gick det lite långsammare, sisådär 5:20-5:30, och jag klev in på Stadion efter 25 km i 5:22-tempo. 156 i snittpuls är ju helt okej på ett så pass tufft pass – egentligen inte mer än några slag över det jag vill ha på långpass (i och för sig tuffa långpass, men i alla fall).

Men jag tog så fruktansvärt slut. Så totalt och fullständigt. Det började med magont redan efter några kilometer. Möjligen hade jag blandat sportdrycken alltför ”fet” (för mycket pulver alltså), eller också var det nötterna. Eller tandmolandet som fortfarande är där sedan i måndags. Magen ville i alla fall inte veta av sportdryck och gel. Vilket jag verkligen hade behövt idag. Till slut fick jag välja mellan magont eller tomma energidepåer, vilket slutade med att jag petade i mig sportdryck, fick magont, väntade tills det gick över, drack sportdryck, fick magont, ville kräkas. Och så vidare. Med 17 km kvar var det tungt. Med 14 km kvar ville jag bryta (troligt, mitt på lidingö – jag hade aldrig hittat hem igen…). Med 10 km kvar började jag räkna ner. Med 3 km kvar trodde jag att det var 2 km kvar. Med 1 km kvar höll jag på att stanna (vi var uppe i 24 då). Jag var trött på en nivå som bara kan jämföras med slutfasen av ett maratonlopp.

Frågan är vad det berodde på. Antingen håller jag på att bli sjuk, övertränad, skadad eller också var det bara en reaktion på veckans träning, dvs med alldeles för hög fart på långpasset. Jag kan också ha sovit dåligt? Jag föll ihop i en liten hög när vi väl kom in på stadion och satt i omklädningsrummet i tio minuter med huvudet under en handduk eller inborrat i huvan på tröjan. Min räddning i livet var (så klart) Dr Masse som ordinerade ”Salt och Blandat”. Tio bitar som troligen räddade mitt liv! Det är det man har vänner till.

Men efter lite mat, en rätt lång promenad upp till söder, 30 minuter tempererad pool (barnsim), mera mat och en halvtimme i ryggläge (nattning av P) så är det helt plötsligt rätt okej igen. Konstigt det där…

Masse har redan sagt det – men kommentaren ”ni får hoppa över ett pass om dagens löpning slet på er” visar på en total ignorans och dessutom en stor del okunskap hos ledarna. Nu bidrar min oform idag till irritationen, men det är inte rätt sätt att träna på. Man kan köra sådana långpass, men inte i kombination med resten av träningsprogrammet. Om folk nu vill springa snabbare än vad schemat säger så rekommenderar jag tretimmarsgruppen. Allan tar gärna täten – så får ni se hur bra livet känns efteråt.

Jag tycker det är respektlöst mot de i gruppen som inte har samma kapacitet, eller en dålig dag, att mangla på i sådant tempo. Har man sådant spring i benen så kan man springa mellan täten och kön ett par-tre gånger, eller förlänga passet på egen hand efteråt. Gruppträning, i mitt sätt att se det, tar hänsyn till den nedre kvartilen löpare – inte till den övre. De som är snabba får anpassa sig – eftersom de som är långsamma inte kan göra det. För övrigt kan man kommentera det med en mening som stod i ”bli en bättre långlöpare”. Jag har inte det exakta citatet, men det var väsentligen så här: de som tävlar och pressar under träningspassen presterar aldrig på tävling. Antingen är de skadade på tävlingsdagen, eller också har det bränt tävlingskrutet redan på träningen.

Spring före ni så väntar jag i mål den 31/5…

Nåja – två bilder kan ni väl få i alla fall, även om jag är sur ;)

Har ni saknat mig?
Jag har ju inte varit så deltagande under ett tag nu (igen)?

Men nu är jag i alla fall här igen. Utan sår som stör och med glada ben. Eller, egentligen inte. Det tar i vaderna att åka slalom. Speciellt när man har supertighta pjäxor som är helt nya. Första två dagarna åkte jag i dem oknäppta, för det var det enda jag överlevde. Men mot slutet av veckan satt de helt underbart bra, och jäklar vad det går att åka i dem. Men det tar i vaderna…

Vi störtade i alla fall hem redan igår. Först till Ljusdal och efter fyra-fem timmar där vidare hemåt. Något spring har det inte blivit sedan i tisdags. Kombinationen skidåkning, barn, snöstorm, skärsår, sociala krav och svårt att hitta löpvägar gjorde att jag faktiskt tog beslutet att ta begreppet vilovecka på allvar. Således var det ovana ben som åkte till TSM idag. Ett tyst, tråkigt och intetsägande TSM. Ingen Masse. Ingen Karin. Ingen Allan. På det stora hela rätt lite folk överhuvudtaget. Under uppvärmningen sa jag inte ett ord. Vilket passade rätt bra idag, jag lyssnade på kroppen – och på de andras tjattrande istället. Kroppen behövde den uppmärksamheten och det kändes helt okej efter de 3,5 km i 5:20-tempo som vi körde. 3*100 meter strides senare, i rätt makligt tempo (okej, den sista gick rätt snabbt. 90 meter på 19 sekunder – 3:19-tempo). Sedan var det dags att dra på allvar. Och allvar blev det omedelbart!

Planen var fartlek i 1-2 minutersintervaller (någon 3-minutare aviserades) i 4:00- till 4:15-tempo var planen (en plan som fick ett antal i gruppen att se askgrå ut i ansiktet). Snabbare på minutdelarna, relativt sett långsammare på de längre partierna. Men det blev inte riktigt så. Det blev så här:

1 minut – 3:38-tempo
2 minuter – 3:54-tempo
2 minuter – 3:57-tempo
2 minuter – 3:38-tempo
1 minut – 3:28-tempo
2 minuter – 3:53-tempo (här sprang jag rakt in i väggen – täten gick snabbare)
3 minuter – 4:24-tempo (även här drog täten iväg från mig)

Det framkom massiv kritik mot detta, både under och efter passet. Kritiken kan delas in så här:

• Man avvek från det man sa och sprang oerhört mycket snabbare.
• Detta gjorde att det blev svårt för kön att veta vad som gällde, eftersom få hängde med.
• Man startade de snabba partierna med en otydlighet som gjorde att bara de som låg i absoluta täten fattade.
• Passet blev långt ifrån det medelhårda passet som fartlek ska vara.
• Om man kör så hårt, så är längden (6 km) för lång

Det var inte mer än en handfull som höll ledartempot – och några av oss som gjorde det kroknade som sagt ordentligt. Om man tittar på mina pulsdata så ser man vilket grispass det blev för mig. Fartlek ska ju vara strax under tröskelpulsen (min är 175. Max är 193). Fartdelarna så ut så här:

172/180 (1 min)
176/179 (2 min)
177/184 (2 min)
183/188 (2 min)
175/183 (1 min)
180/183 (2 min)
179/183 (3 min)

För min del är det VO2-maxpuls under i princip hela passet.

Men! Jag gillade det, och mig passade det rätt bra. Jag kommer nämligen inte att hinna med kvalitetspasset på tisdag – så jag hinner återhämta mig okej förmodligen. Och det är jävligt kul att springa fort. Det är en kick att inse att man klarar att ligga i 3:30-3:40fart och hänga fast i ryggen på de framför under i alla fall ett par miuter. Det är farter som jag troligen inte skulle greja om jag inte hade haft draghjälpen. Jag håller med om kritiken – men det drabbar inte mig…

Jag tror dock att den kritik som kommer att komma fram kommer att ge att vi splittar gruppen i en snabbare och en långsammare grupp. Jag kommer troligen att variera mellan dem i så fall.

Min nerjogg var ingen lek efteråt. Helt plötsligt blev 5:40-tempo en terror Jag hamnade i en efterslätrargrupp och vi sneddade hem över Karlaplan för att nå en total sträcka på 13,1 km.

För er som inte var med på vår resa runt kanalen (er andra också, antar jag) så levererar jag en karta.

Sista frågan: Allan, jag skulle ju sjunga ”Why can´t I be you” för dig. Var var du? Du får lyssna på den själv. Robbans falsksång är ju trots allt mer karaktär än min. Det är en kärlekssång från mig till dig

”I run in circles ’til I run out of breath” Att det skulle stämma så bra idag trodde jag inte när jag gick dit;)

Ännu ett långpass till handlingarna. Lite ironiskt så var det ett oerhört tungt pass för mig, trots att det gick i makligt tempo i kanonväder. Det startade med ett sprintlopp i Vallentuna för att inte missa tåget – jag klarade det genom att vråla ”vääänta” till konduktören med 15 meter kvar. Viss oro infann sig dessutom kring magstrulet som funnits nu i någon vecka – med en intressant utveckling under gårdagen (se förra inlägget). 22 km med sportdryck och gel riskerar nödlandning – som ju inte står högst upp på listan under TSM-passen. Det var tungjobbat i hela kroppen hela passet – men jag tror att det har sina förklaringar i att jag drack sådant där rödvin dagen innan – säkert två-tre glas, och kom inte i säng förrän vid ettsnåret. Detta kombinerat med den knappa sömnen natten till lördagen är troligen och förhoppningsvis hela förklaringen. Jag somnade för övrigt till på ettans buss på vägen hem från löpningen, och det tillhör inte vanligheterna.

De flesta andra var dock supernöjda – med all rätt. Det var som vanligt rasande trevligt, och att Masse klarade (nästan) hela passet var också superkul. Han har ju brutit ett par gånger i rad nu. Det enda jag inte riktigt förlåter honom för var de två uppsträckta armarna och det gutterala jublet han utstötte när han fick klart för sig att det går lite tyngre för mig nu. ”Tjoho, då är det min tur att vara i form!” sa han visst. Vi förkastade dock teorin om de kommunicerande kärlen och nöjde oss med att det bara är ren slump – och som varande sådan kommer vi allt närmare en gemensam formtopp ju längre tiden går. Vi konstaterade också att risken är uppenbar att man förstärker en tes genom att leta efter bekräftelse och undertrycka det som talar emot den – så vi ifrågasätter alltså till och med om det egentligen ens är så – eller om vi bara ser det de gånger de händer.

Men okej – lite TSM-data. Som vanligt säger en bild mer än tusen ord – och det är inte killen i brevet som skrivit filmen. Eller hur det nu är.

Vi kan ju börja med rundan:

Som grafen nedan visar höll vi ett väldigt konstant tempo kring 5:30 första 15 – för att sedan öka lite, men bara ner till 5:20 under sista sju. Jag hängde inte på den spurt som drogs upp sista 500 metrarna så för de som gjorde det ser naturligtvis sista kilometern lite annorlunda ut.

Totalt blev det 22,14 km på min klocka. 5:28-tempo och för mig relativt höga 150 i puls.

Lite ”rekorddata”:
5 km på 27 min.
10 km på 56 min.
Halvmaran på 1:58:14

Jag editerar lite med en höjdkarta också.

Jag går på endorfiner och rosa moln – vad går ni på?

Dagens pass var ett sådant där att ta fram när det går tyngre. Till exempel som det gjort ett par veckor med benhinnor, muskelvärk, olust, blåsor och skit var det med det. Men idag var det tvärtom! Lätta ben, lätta steg och det kröntes av en fartökning som startade i 4:20-tempo första 200 metrarna, fortsatte i 4:33-tempo i 900 meter, jobbade sig sedan uppåt 10 höjdmeter i 4:49-tempo under 400 meter och tog sig sedan mot ökningens ände i 4:50-tempo. Och det gick så lätt att glida med dessa 2100 meter i 4:38-tempo att det inte var klokt. 12 höjdmeter uppför och ändå bara en snittpuls på 169 slag. På toppen av backen nådde jag precis över tröskelpuls i några sekunder – men någon mjölksyra såg jag inte röken av. Myyyysigt är bara förnamnet. Något att ta med en nypa salt, men klockan mätte det ju, är att 200 meter gick i 4:05-tempo. En skön markering av att ”nu startar fartökningen”. 4:58-tempo sa visst någon att planen var innan passet…

Totalt 5:19-tempo i 18,23 km. 155 (80%) i snittpuls.
Snabbaste femman på: 25,15 min
Snabbaste milen på: 53,00 min

kartan, med fartökningen markerad:

Tempot med fartökningen markerad:

Sedan väntade resa tillbaka till Vallentuna (startade där i morse) och 30 minuters allmänhetens åkning med totala skridskonoviser i 3-5 årsåldern. De lär sig rasande fort de små rackarna, men på vägen dit är det mycket åka med djupa knäböjningar för pappa. Passar kanon efter ett långpass…

Tack och lov att vi snubblade över en hamburgare innan, Masse och jag. Stackars Masse vars knä tvingade honom att bryta återigen. Starkt att bryta dock! Jag är lite imponerad.

För övrigt funderade vi på om vi skulle kunna få ner alla Allans kläder i hans drickaflaska medan han sprang sitt alldeles för snabba alldeles för långa pass. Men vi insåg att hämnden skulle bli värre än vi kunde föreställa oss – så vi lät bli. Inte för att vi är snälla – utan för att han helt enkelt är alldeles för farlig

Sammanfattning föreläsning Träning – Jonas Gustrin 

Fyra grundstenar i träning:

• Träningseffekter
• Träningslära – hur når vi effekterna?
• Hälsa – Bibehålla eller förbättra
• Återhämtning – Lika viktig som träningen 

Skillnaden mellan motion och träning är av stor vikt. Motion har hälsan i fokus. Träningen har en prestation i fokus. Motionen blir därför positivt för hälsan och minskar sjukdomsrisken, medan träningen, med sina nedbrytade effekter kan påverka hälsan kortsiktigt negativt. 

Stressnivåerna i kroppen påverkas av både fysiska och psykiska faktorer, och kroppen kan inte skilja dem åt. I perioder av stor övrig stresspåverkan i kombination med träning så blir behovet av återhämtning ännu större. 

Daglig fysisk aktivitet är att föredra, om den sker med låg belastning. Den har låg skaderisk och hjälper till att förkorta återhämtningstiderna. Vila kan alltså vara aktiv – korta långsamma ”lunkpass” eller promenader. Lägg in dessa i träningsprogrammet.  

Slutsatsen av ovanstående graf är att det är bättre att vara överviktig och aktiv än att ha låg vikt och vara inaktiv avseende hjärt- kärlsjukdomar.  

Vid träning är sjukdomsrisken som störst vid det som kallas ”the open window” – det vill säga tiden från avslutat pass till full återhämtning  

Träningseffekter

Konditionen påverkas naturligtvis av långdistansträning. Däremot är det inte självklart att maxstyrkan förbättras – om man inte startar från noll. För att öka explosivstyrkan tränar man spänstträning, dvs intervall, backe etc. 

Det är bättre för senor m.m. att ha ett mjukt löpsteg på långa lopp. Spänstiga löpsteg sliter mer. 

Syreupptagningsförmåga

Högre syreupptagningsförmåga ger bättre förbränning, och förbättras med intervallpass.Om man har lågt syreupptag behövs det mer kolhydrater, och förutom att dessa då förbrukas i högre takt så får man en högre grad mjölksyra.

Andningen är dock aldrig begränsande för syreupptaget, däremot blodet förmåga att transportera syret – eller helt enkelt andelen röda blodkroppar. Kosten påverkar syreupptagningsförmågan, främst järn. Det är dock svårt för kroppen att ta upp järn – speciellt i tablettform – vilket är en av flera anledningar till att man ska äta sex gånger per dag. Kroppen ges då chansen att ta upp lite järn i taget. 

Koffein kan påverka järnupptaget negativt medan C-vitaminer påverkar upptaget positivt. 

Nästa begränsande faktor på syreupptagningsförmågan är hjärtat. Hjärtmuskeln blir starkare av träning och muskelns förmåga att ta upp syret ökar. Hjärtat tränas bäst vid låg intensitet under lång tid då intensiteten inte spelar någon roll i detta fall. 

Hälsa

Om viktminskning är ett mål så är det viktigt att träning och diet inte går ihop. När man tränar ska man maximalt minska 250-500 gram per vecka – och detta genom ett något mindre kaloriintag i förhållande till det basala behovet och träningen summerat.

Avseende det populära begreppet morgonträning så stämmer det att man bränner något mera fett under morgonträning. Men morgon innebär 05:00 och utan något som helst matintag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen begränsar kolhydratförbränningen under natten – vilket man kan dra nytta av. Å andra sidan kommer ett för långt pass att börja ta muskelprotein istället – eftersom kolhydratförråden är tömda.

Man kan tänka sig att en proteindrink efter passet kan ställa det till rätta, och koffein stimulerar fettförbränningen, och grapefrukt stimulerar kaffets effekt och här någonstans går man vilse i teoridjungeln. Det viktiga är att hitta ett sätt att träna som fungerar i vardagen – inte att stirra sig blind på enstaka effekter.

Ironiskt nog kan ett pass på eftermiddagen till slut ha bränt fler kalorier, då det både kan köras hårdare och längre. I slutändan är det så små skillnader att det inte spelar någon roll när – det viktiga är att man kommer ut. Skillnad i kaloriförbrukning vid lågintensiv- respektive högintensiv träning 

Om man springer en mil är det bättre att göra det lågintensivt – om fokuset på passet är att bränna fett. Om man däremot springer en timme är det bättre att göra det i högsta möjliga tempo – eftersom den totala mängden bränt fett är högre, även om den procentuellt är lägre.

Långpassens uppgift är att träna kroppen att bränna fett, att träna senor, muskelfästen etc med också att träna psyket i att orka springa så länge. 

Kroppens fett kan lagras på olika ställen. Vid regelbunden motion lär sig kroppen att den behöver fettet och lagrar det därför i muskeln, intramuskulärt, istället för utanpå kroppen. Jämför en julskinka med en rådjursstek. 

Ibland hör man att man måste träna i 20 minuter för att bränna fett ,vilket inte är sant. Däremot tar det cirka 20 minuter att komma upp i optimal fettförbränning – en tid som minskar när man långdistanstränat ett tag. 

Om man tränar på sin nuvarande nivå ser ett normalpass ut som följer:   

Om man tränar över sin nuvarande förmåga, och lyckas pricka rätt på återhämtningsgrafen så kan man uppnå en överkompensationseffekt. Timingen är dock svår att lyckas med.  

Därför tränar man med avsikt för tidigt, och lägger sedan in en vilovecka var tredje, fjärde vecka i avsikt att nå så kallad superkompensation.

Återhämtning

Kost

Avseende kost så heter det kosttillskott av en anledning. Det är ett tillskott och inte en ersättning. För att bibehålla en bra vätskebalans ska urinen vara lukt- och färgfri. För att uppnå detta skulle man dock behöva en portabel toa i släptåg – varför detta kanske kan sparas till innan tävlingar. Tränar man under en timme behövs inget socker under träningen. Men över detta ska man ha socker i 4-8% lösning. Har man mer ökar risken för kramp.

Om man väger sig innan och efter passet är det lätt att sedan återställa vätskebalansen med lika många liter vatten som kilo man minskat. 

Sömn

Sömn är en annan viktig faktor. Man behöver minst åtta timmars obruten sömn. För optimal återhämtning krävs ännu mer. Som komplement till detta kan man använda sig av så kallade ”power naps”. På 20 minuter hinner man till ett rofyllt stadie – men utan att bli groggy. Jämför till exempel med meditation. 

Mental återhämtning

Att minska antalet störande delar är naturligtvis det bästa – men det är ju inte alltid möjligt. I så fall kan man försöka att ändra sin mentala inställning till störningar. Ju mer man kan ta med en klackspark – desto bättre blir återhämtningen. 

Muskulär återhämtning

Massage, liniment, stretch är alla exempel på muskulär återhämtning. Stretchning ska dock ske på rätt sätt. Som löpare är man inte ute efter att uppnå ökad rörlighet – utan stretchar för bättre återhämtning. Rörelserna ska därför endast vara lätt stramande med fortfarande helt avslappnade.