Jaha – idioten var ute igen. Lyssnade naturligtvis varken på kamrater, kollegor, naprapater och andra kloka människor. Undvek noga att lyssna även på kroppen. Han var helt enkelt tvungen att springa runt Djurgårdsbrunnskanalen på lunchen. I-D-I-O-T.

Men det var rätt skönt Naprapatmuskelfästrena är faktiskt riktigt bra. Nu är det istället maxiglutte som börjar om. Bet mig i röven efter några steg. Fortsatte med det fem km. Då stannade jag och gav igen vid en parkbänk. Sprang vidare och tillbaka till jobbet med lite lättare steg. Skrattade sedan åt synen av en blekfis som står näck på jobbtoan och tokmasserar rumpan med Voltarengel. På ett sätt hoppas jag att de har kameraövervakning

Just nu känns det alldeles utmärkt (Eftersom jag dragit ur ungefär en halv tub Voltaren. Jag förstår inte det där med tuben riktigt. Pillrerna är nästan lättare att svälja, och de smakar inte så illa som ”gelen”. Jag fattar att man kör med gel när man springer, men det behövs ju inte när man står still) – och fram till maran ska det inte vålla mig några större bekymmer hoppas jag.

4:48-tempo med 156 i snittpuls vittnar om gryende form. Kändes lite tungt i benen till en början, men sista kilometern började det flyta bra. Pulsen steg något högt för att vara marafart den kilometern (168/172), men tempot var å andra sidan 4:35 på ”platten” och så fort ska det inte gå nästa lördag. Eller

Om benen bara vaknar till och elaka skadekänningar ger med sig så…
(Och det inte blir för varmt. Och om jag plötsligt går ner tio kilo. Och visar mig vara kenyan. Och utvecklar talang på senare år. Och får starta med två timmars försprång. Då jävlar!!!)

…dagens lättdistans!

Eller i alla fall sista halvan. Två delar idag nämligen, Fyra ”småskadade” kilometrar och fyra lättare separerade av ett löpskolningspass. ”Skadan” består av lite för dåligt stretchad vänstersida avseende piriformis och soleus. Det hela gick kort sagt över efter löpskolningen. Delarna var rätt lika i övrigt:

Del 1: 4:44-tempo, 158 i puls, -2 meter i höjdskillnad.
Del 2: 4:49-tempo, 162 i puls, 0 meter i höjdskillnad. Dock med essingebron som avslutning. Grymt skönt att dra den i 4:45-tempo kan jag säga – utan att få mer än antydan till mjölksyrakänningar mot toppen.

Totalt 4:46-tempo med 159 i puls. Känns lite tufft att skylla på skador då va Jag är för övrigt helt oförmögen att se paralleller – således har jag inte stretchat ännu. Ska nog ta det nu inför morgondagens TSM…

ballare än att vara knall

Jag börjar med att hänvisa till Masses fantastiska beskrivning av våra vedermödor med att komma in på Stadion. Jag säger inte mer kring det…

Och som Masse också är inne på är det intressant att våra sträckor skiljer sig åt. Visst kan vi ha startat och stoppat med några meters skillnad (Masse körde ju manuellt och jag förprogrammerat), men det intressanta är att jag låg på bana 6-7 och Masse snarare på bana 2-3 i kurvorna. Bana 6 stegade jag till ungefär 450-460 meter, för övrigt. Och när jag stegade skillnaden mellan start och mål på sista etappen så var det ungefär 20-30 meter (rätta mig om jag minns fel här Masse). Alltså var respektive intervall cirkus 5-10% längre än de 400 metrarna. Vi kan ju leka med den tanken senare.

Tiderna blev i alla fall som följer (på min autoklockning, det är därför det skiljer sig från Masses, förutom på sista – då jag tryckte på lite mer än min vän och löparkollega – som ändå stretade sig i mål strax efter):

1:[22 28 27 25 24 28 32 30 30 25] I snitt 1:27 alltså. Och Szalkai vill ju ha 1:25, så helt okej då. Maxpulsen låg runt 176-178 och inte mer än antydan till mjölksyra sista 30-40 sekundrarna på varje iteration. Precis som jag ville ha passet, kort sagt.

 Om man drar av 5% blir tiderna 1:18-1:27 och i snitt 1:23. 10% ger 1:14-1:23 och 1:18 i snitt. Trevlig läsning, även om jag tar det med en nypa salt…

Vi knallade sedan till Hötorget och jag joggade ner (i 5:15-tempo) tre kilometer till tidningshusen för att sedan ta bussen sista biten. Ett grymt skönt pass – och ett riktigt trevligt pass. Det var helt fantastiskt att ha någon att peppa och peppas av. Det blev betydligt lättare att motivera sig – och det var kanon att ha någon att ”jobba ikapp”.

Du hade för övrigt rätt Masse, det var rätt mycket 300-metersintervaller ifjol. Men jag hittade ett nästan jämförbart pass från 20/10 i höstas.

1:[26 28 29 32 35 35 37 34]. I snitt 1:32. Men! Det är åtta intervaller, inte tio. Och det var en minuts ståvila, inte 45 sekunder. Pulsen är rätt lika på passen – till och med något högre då. Jag var jättenöjd med det passet…

100 meters höjdskillnad. Det är vad jag kallar backpass. Sprang hela jämrans passet på bergssluttningen och det är inte vilken picknick som helst. Kvalitetsdelen går väl an, men att springa uppvärmningen och framförallt nerjoggen i backe tar verkligen musten ur en. Passen brukar ha mellan 50-80% flacka partier vid en snabb tillbakablick (LL 52%). Idag var det 22%. Ackumulerat 290 meter på 7 km idag (LL 320 meter). Ni fattar… Hela Lidingöloppet på 7 km.

Själva tiden på iterationerna är kanske inte så intressant idag? Jag körde i alla fall ca 300 meter och höll 5:05- till 5:35-tempo. Intressant är att alla fyra har samma maxpuls, 175 – vilket är precis över tröskelpulsen. (Tror nog i och för sig att den kan vara lite lägre under rådande omständigheter).

Klassiskt fjällväder var det också. Började med sol och hann bli halv snöstorm under tiden jag sprang. 5:30-tempo under uppvärmningen. Blixtsnabba 6:57 som nerjogg  Det var länge sedan jag sprang så långsamt. Det var i och för sig länge sedan jag sprang på en bergvägg också…

Imorgon ska vi åka anklift igen. Den blå. M har för övrigt åkt själv nerför idag – under sträng övervakning

Helt otippat stod det långpass på schemat idag – och helt otippat startade det från Vreten där jag var på ett alltför ovanligt besök på det kontor som egentligen är min arbetsplats. Jag har startat där många gånger tidigare – men aldrig för långpass på 20 km, så jag var högst osäker på hur jag skulle springa.

Men jag ville starta längs med vattnet ner emot Pampas, i solen, och njuta som att jag återsåg en gammal vän. Å vad många de passen blivit som startat så. Och jag gillar den verkligen. Backen upp, backen ner, stora backen upp och branta nerförslutet. Och sedan har det gått en kilometer och kroppen är uppvärmd. Sedan är det bara att glida längs med vattnet.

Men sedan då? De vanliga rundorna är 8-10 km, så hur får man ihop två mil i en vettig runda? Först tog jag ett varv som jag länge velat göra – runt Karlberg. Eller snarare – på utsidan av staketet en kilometer tills jag insåg misstaget och vände. Lagom vid vändningen pep klockan till. Låg batterispänning… ÅÅÅÅÅH. Trååååkigt. Jag vill inte springa resten av passet utan klocka. Jag slog av belysningen och hoppades på att den skulle hålla så länge som möjligt, och vek in på Karlbergsområdet.

Till skillnad från den där otäcka och illaluktande fotbollsplanen som man tvingas springa förbi vid kaknäs så doftade det viol och kärlek vid den man springer förbi vid Karlberg. Konstigt det där? Ett rätt fint spår runt slottet med omgivningar som är lite lagom kuperat sådär. Tempot sjönk en aning, pulsen steg en aning – men jag gjorde vad jag kunde för att behålla långpasskänslan och lyckades riktigt bra med det. Lite drygt 2 km i knappt 5:30-tempo med puls på 157 spm (tack Karin för en korrekt svensk förkortning som jag läste på din blogg, jag snor den direkt!). En underbar lite omväg – men några extra 10 km blev det ju inte. Däremot blev jag riktigt trött av att titta på hinderbanan. Brr – bara tanken på att någon ställer stora klätterställningar ivägen ger mig kalla kårar…

Sedan gick den förvirrade färden upp emot S:t Eriksplan, halvvägs nerför Torsgatan på väg mot norrmälarstrand (vilket hade blivit för kort), vändande upp igen och in på marasträckningen med en plan att fortsätta till stadion, men skippa djurgården (vilket ändå hade blivit för långt), en hastig krök ut på halvmaravarvet upp längs med Dalagatan och den underbara nedförslöpan över Barnhusbron och ner på Kungsholmsstrand. Men åt fel håll enligt halvmaran. Men tillbaka igen nere vid stadshuset. (Den nerförlöpan är för övrigt riktigt snabb. Helt plötsligt sa klockan 4:41 på kilometer 11, och runners high infann sig riktigt ordentligt). Klockan ja, den funkade fortfarande…

Nu blev det lite räknande igen – där Liljeholmsbron var med ett tag i matchen. Men jag irrade ut på Riddarholmen istället. Pucko, typ. Efter fyra felspringningar och kullersten med risk för stukningar lyckades jag ta mig av den lilla fjantholmen efter en kilometer i inte alltför imponerande 5:45-tempo.

Det blev ner mot Södermälarstrand och mot fartökningen. Och jävlar vad jag var laddad för den. Klockan räknade upp emot 14 km och jag var som en frustande häst som drev startbilen framför mig. Pip sa klockan. Och jag klev iväg. Upp vid Slussen, ner på Södermälarstrand i ett kontrollerat men rätt hårt tempo. Jag parkerade på 4:30-tempo och det var så skönt att adrenalinet bara forsade i kroppen på mig. Ingen som helst ansträngning eller kamp, utan vackert som en gasell på stäppen (eller, okej – en fet zebra kanske är mer sant – men inte lika poetiskt. Tyst nu). Och efter 2 km stod han där. Herr Cooper. Han sa: kör 400 meter till efter dina två i lite hårdare tempo och stäm av det mot tabellen i Gustrins bok. Resultattabellen för Coopertesten. Kolla tiden på 2400 meter och se var du ligger.

Så jag gjorde väl det då. 2400 meter på 10:40. Med 14 km ”uppvärmning”. Och långt ifrån max. Jag stannade inte ens efteråt utan lunkade stranden fram och klättrade sedan Västerbron upp i 5:30-tempo. Men vad blir då svaret på dessa 10:40?

Jag tillåter mig en liten avrundning till 10:30. Vilket ger det helt obegripliga talet 50. Men i nästa tabell kan man läsa att om man är man, 31-40 år och har över 51 så är man ”Mycket bra”. 10:15 hade gett mig 52. 10:15 är inte max på 2400 meter för min del – och således kan jag konstatera att jag är i högsta klassen i Coopertestets skala. Känns typ, helt okej För övrigt blir det 4,3 liter per minut i syreupptag. Vilket är lågt räknat, då det ju inte direkt var ett maxtest – vilket det egentligen ska vara. Nu tror jag inte att jag kommer så rasande mycket högre än 54-55 i ett maxtest och då blir syreupptaget 4,6-4,7 någonting.

Nåja – en grymt skön fartökning i alla fall. Under 4:30-tempo utan att förta mig (dvs 169/175 i puls). Klockan funkade för övrigt fortfarande. Och den gjorde faktiskt det hela vägen hem. Underlig reaktion det där…

Ett helt galet skönt pass blev det – lättlöpt, bra svar av kroppen, inga krämpor. Det enda är en blåsa på hälen av sulorna och en blesyr på lilltån av en taskigt placerad strumpa – men förutom det en promenad i parken.

Drygt 20 km i 5:15-tempo och 156 i puls. Och våren är här!

Det blev ett lite annorlunda testpass den här gången. Normalt brukar det vara dagtid, lördag, (faktiskt) bra väder, stora mossen och lättviktsskor. Idag var det kväll, tisdag, mörkt, regnigt, stockholm stadion och vanliga skor. Men å vilka lätta ben! Min stretch har gjort susen, helt enkelt. Eller, när jag tänker efter. Det var tungt under uppvärmningen, det var tungt första koordinationsloppet. Och andra. Men sedan klack det liksom till och steget föll på plats. Det är andra gången jag upplever det fenomenet – vilket ju talar till koordinationsloppens fördel.

Sedan var det som sagt 5*800m på schemat – då jag inte kommer att få till det på lördag av olika skäl. För en gångs skull kunde jag faktiskt hålla ner tempot första iterationen. Det var helt okej både andra och tredje, lite tyngre fjärde – men inte mer än att det gick att dra på ordentligt på femte.

Totalt 3:[12 09 12 11 03] Jag manuellklockade och tappade faktiskt till 0,81 på tre av dem (men 0,79 på en) men det struntar vi i. I snitt alltså 3:09,4. Helt i paritet med tidigare två 3:07,6 och 3:09,2. 170,8 i snittpuls idag mot 167,4 respektive 164,4. Skillnaderna är närmast marginella och kan nog tillskrivas väder och vind. En annan skillnad är en helt annan jämnhet första fyra idag. Det var betydligt lättare att hålla uppe tempot idag – även om jag kom på mig själv med att tappa koncentrationen på steget under ett par av dem.

Sedan sprang jag till Hötorget, tog en snabb cheesepuck och en mellanshake och satte mig på bussen hem till familjen. Det skönaste på hela passet var när jag sprang hem från bussen – för det var på lätta, lätta ben. Helt utan motstånd, helt utan krämpor. Det är lite, lite smärta i benhinnorna och lite, lite ont i ljumsken. Men det ska jag stretcha bort med höftböjaren – enligt mitt nya exceldokument!

ska nog kanske satsa på att bli naprapat…
Efter att ha detaljstuderat den eminenta ”stora stretchboken” och strukturerat informationen till en för mig begriplig logik så har jag hittat felet, tror jag. Felet långt tillbaka i tiden – det som naprapaten missat.
Genom att i ett excelblad lägga in informationen som finns i boken om respektive muskelgrupp så fick jag helt plötsligt en sökbarhet på två olika nivåer:

• Var har du ont?
• Hur gör det ont?

Svaret kommer sedan ut som ett antal potentiella muskelgrupper som man kan dyka lite djupare i och läsa om orsaker till smärtan och åtgärder mot den.
Detta arbete ledde fram till en intressant vetskap: Det verkar inte alls vara Gluteus Maximus utan istället Piriformis – den päronformade muskeln som har varit mitt dilemma. Samma muskel som för övrigt bidrar till löparknä. Det tycker jag att naprapaten borde hittat och upplyst mig om, även om jag påstod att det var GM. Han kanske har hittat det – men inte sagt det…
Efter stretch av päronet igår så blev livet helt plötsligt mycket lättare att leva. När jag dessutom stretchade djupa vadmuskeln (Soleus) och inte bara yttre vadmuskeln (Gastrocnemius) så gick vadsmärtan också tillbaka (ihop med lite strömbehandling).

Det blev plötsligt jättekul att försöka planera om veckan. Och då blir det:
Testpasset idag
Förra söndagens långpass på torsdag
Eventuellt en rehabjogg på fredag
Snabbdistans på lördag
Långpass på söndag

Man kan ju inte slarva bort långpassen hur som helst!
Jag får se om jag håller för ovanstående. Jag tycker att det borde gå…

Enda nackdelen med ovanstående är att jag inte har lättviktarna med mig till jobbet, utan måste köra i tungpjucken på testpasset. Men det är ju en bra ursäkt

Sammanfattning föreläsning Träning – Jonas Gustrin 

Fyra grundstenar i träning:

• Träningseffekter
• Träningslära – hur når vi effekterna?
• Hälsa – Bibehålla eller förbättra
• Återhämtning – Lika viktig som träningen 

Skillnaden mellan motion och träning är av stor vikt. Motion har hälsan i fokus. Träningen har en prestation i fokus. Motionen blir därför positivt för hälsan och minskar sjukdomsrisken, medan träningen, med sina nedbrytade effekter kan påverka hälsan kortsiktigt negativt. 

Stressnivåerna i kroppen påverkas av både fysiska och psykiska faktorer, och kroppen kan inte skilja dem åt. I perioder av stor övrig stresspåverkan i kombination med träning så blir behovet av återhämtning ännu större. 

Daglig fysisk aktivitet är att föredra, om den sker med låg belastning. Den har låg skaderisk och hjälper till att förkorta återhämtningstiderna. Vila kan alltså vara aktiv – korta långsamma ”lunkpass” eller promenader. Lägg in dessa i träningsprogrammet.  

Slutsatsen av ovanstående graf är att det är bättre att vara överviktig och aktiv än att ha låg vikt och vara inaktiv avseende hjärt- kärlsjukdomar.  

Vid träning är sjukdomsrisken som störst vid det som kallas ”the open window” – det vill säga tiden från avslutat pass till full återhämtning  

Träningseffekter

Konditionen påverkas naturligtvis av långdistansträning. Däremot är det inte självklart att maxstyrkan förbättras – om man inte startar från noll. För att öka explosivstyrkan tränar man spänstträning, dvs intervall, backe etc. 

Det är bättre för senor m.m. att ha ett mjukt löpsteg på långa lopp. Spänstiga löpsteg sliter mer. 

Syreupptagningsförmåga

Högre syreupptagningsförmåga ger bättre förbränning, och förbättras med intervallpass.Om man har lågt syreupptag behövs det mer kolhydrater, och förutom att dessa då förbrukas i högre takt så får man en högre grad mjölksyra.

Andningen är dock aldrig begränsande för syreupptaget, däremot blodet förmåga att transportera syret – eller helt enkelt andelen röda blodkroppar. Kosten påverkar syreupptagningsförmågan, främst järn. Det är dock svårt för kroppen att ta upp järn – speciellt i tablettform – vilket är en av flera anledningar till att man ska äta sex gånger per dag. Kroppen ges då chansen att ta upp lite järn i taget. 

Koffein kan påverka järnupptaget negativt medan C-vitaminer påverkar upptaget positivt. 

Nästa begränsande faktor på syreupptagningsförmågan är hjärtat. Hjärtmuskeln blir starkare av träning och muskelns förmåga att ta upp syret ökar. Hjärtat tränas bäst vid låg intensitet under lång tid då intensiteten inte spelar någon roll i detta fall. 

Hälsa

Om viktminskning är ett mål så är det viktigt att träning och diet inte går ihop. När man tränar ska man maximalt minska 250-500 gram per vecka – och detta genom ett något mindre kaloriintag i förhållande till det basala behovet och träningen summerat.

Avseende det populära begreppet morgonträning så stämmer det att man bränner något mera fett under morgonträning. Men morgon innebär 05:00 och utan något som helst matintag. Anledningen till att det fungerar är att kroppen begränsar kolhydratförbränningen under natten – vilket man kan dra nytta av. Å andra sidan kommer ett för långt pass att börja ta muskelprotein istället – eftersom kolhydratförråden är tömda.

Man kan tänka sig att en proteindrink efter passet kan ställa det till rätta, och koffein stimulerar fettförbränningen, och grapefrukt stimulerar kaffets effekt och här någonstans går man vilse i teoridjungeln. Det viktiga är att hitta ett sätt att träna som fungerar i vardagen – inte att stirra sig blind på enstaka effekter.

Ironiskt nog kan ett pass på eftermiddagen till slut ha bränt fler kalorier, då det både kan köras hårdare och längre. I slutändan är det så små skillnader att det inte spelar någon roll när – det viktiga är att man kommer ut. Skillnad i kaloriförbrukning vid lågintensiv- respektive högintensiv träning 

Om man springer en mil är det bättre att göra det lågintensivt – om fokuset på passet är att bränna fett. Om man däremot springer en timme är det bättre att göra det i högsta möjliga tempo – eftersom den totala mängden bränt fett är högre, även om den procentuellt är lägre.

Långpassens uppgift är att träna kroppen att bränna fett, att träna senor, muskelfästen etc med också att träna psyket i att orka springa så länge. 

Kroppens fett kan lagras på olika ställen. Vid regelbunden motion lär sig kroppen att den behöver fettet och lagrar det därför i muskeln, intramuskulärt, istället för utanpå kroppen. Jämför en julskinka med en rådjursstek. 

Ibland hör man att man måste träna i 20 minuter för att bränna fett ,vilket inte är sant. Däremot tar det cirka 20 minuter att komma upp i optimal fettförbränning – en tid som minskar när man långdistanstränat ett tag. 

Om man tränar på sin nuvarande nivå ser ett normalpass ut som följer:   

Om man tränar över sin nuvarande förmåga, och lyckas pricka rätt på återhämtningsgrafen så kan man uppnå en överkompensationseffekt. Timingen är dock svår att lyckas med.  

Därför tränar man med avsikt för tidigt, och lägger sedan in en vilovecka var tredje, fjärde vecka i avsikt att nå så kallad superkompensation.

Återhämtning

Kost

Avseende kost så heter det kosttillskott av en anledning. Det är ett tillskott och inte en ersättning. För att bibehålla en bra vätskebalans ska urinen vara lukt- och färgfri. För att uppnå detta skulle man dock behöva en portabel toa i släptåg – varför detta kanske kan sparas till innan tävlingar. Tränar man under en timme behövs inget socker under träningen. Men över detta ska man ha socker i 4-8% lösning. Har man mer ökar risken för kramp.

Om man väger sig innan och efter passet är det lätt att sedan återställa vätskebalansen med lika många liter vatten som kilo man minskat. 

Sömn

Sömn är en annan viktig faktor. Man behöver minst åtta timmars obruten sömn. För optimal återhämtning krävs ännu mer. Som komplement till detta kan man använda sig av så kallade ”power naps”. På 20 minuter hinner man till ett rofyllt stadie – men utan att bli groggy. Jämför till exempel med meditation. 

Mental återhämtning

Att minska antalet störande delar är naturligtvis det bästa – men det är ju inte alltid möjligt. I så fall kan man försöka att ändra sin mentala inställning till störningar. Ju mer man kan ta med en klackspark – desto bättre blir återhämtningen. 

Muskulär återhämtning

Massage, liniment, stretch är alla exempel på muskulär återhämtning. Stretchning ska dock ske på rätt sätt. Som löpare är man inte ute efter att uppnå ökad rörlighet – utan stretchar för bättre återhämtning. Rörelserna ska därför endast vara lätt stramande med fortfarande helt avslappnade.

Jag är tillbaka – fullt medveten om att jag är skyldig er en sammanfattning av föreläsningen i söndags. Den kommer, men tiden har varit knapp. Men sprungit har jag hunnit – även om det blev sent idag. Startade inte förrän kvart i nio – och det är lite sent för kvalitetspass, tycker jag.

Sulorna på – och benhinnorna presenterade sig efter 300 meter. B1 (vänster) först, B2 sedan, precis som några andra jävla bananhinnor i pyjamas. Jag stolpade på över Gröndalsbron för att ta ett par varv runt Trekanten – det är ungefär 2 km dit, så det passade med programmets upplägg. 5:04-tempo utan att förta mig. 3*100 meter hann jag med. Tyckte verkligen om dem idag – för de fick segheten ur benen och tryckte faktiskt i lite fart. Jag tror att jag fattar varför det är en finess att göra det innan millopp och halvmaror (och andra sprintliknande distanser). Sista hundrametaren gick i 3:15-tempo, så jag närmar mig att faktiskt klara 100 meter i världsrekordfart. Ja, marans världsrekord alltså…

Sedan satte jag fart längs med sjön. Som vanligt var tanken att ta det lite piano i början. Som vanligt gick det åt skogen. 4:13 är inte lugnt (tyst Allan. Tyst.). Sedan svartnade det för ögonen. Inte för att jag blev trött – utan för att jag sprang in i skogen. Som sagt ovan – det gick åt skogen (just det Masse, jag snodde ett Göteborgsskämt av dig). Det saknas belysning på den sidan sjön och jag såg inte riktigt var jag satte fötterna. Så det var inte riktigt aktuellt att fortsätta med sjövarven. Planen blev istället att springa genom Gröndal och tillbaka till Trekanten istället. 4:28 blev denna försiktiga kilometer, mest för att jag inte visste var jag skulle sätta fötterna.

Sedan blev det sådär jobbigt. Efter 2,5 km var det jobbigt, jobbigt, jobbigt och jag funderade allvarligt på att bryta. Det var liksom jättelångt kvar. Men jag tog ner tempot något och tog tredje kilometern på 4:23.

Efter detta inträffade något ganska underligt. För där någonstans kom jag in i ett rätt skönt tempo. ”Hårt men inte max” som A.Sz. uttrycker det. Runt 170 i puls, 4:25-tempo och hundrameterspasseringarna flög förbi. Och med två kilometer kvar kan man ju faktiskt kosta på sig att öka lite. Således 4:17 på femte och 4:09 på sjätte kilometern. Det var lite tyngre – men det gick ju också snabbare – och med 300 meter kvar gör det inte SÅ ont med mjölksyra…

Totalt 4:19-tempo med puls 170/181 (88/92%). Hårt men inte max…
Jag funderar dock på hur i hela hälsingland jag ska kunna komma upp i högre snittpuls på sex km utan att spränga mig? Men det kanske går att göra några sekunder per km ytterligare. Om man inte startar 20:45 till exempel…
4:25-tempo verkar för övrigt vara ett vettigt tempo att starta ett millopp i. Om krafter finns sedan kan man ju öka. sub43 bör vara görbart.

Intressant är att på hemjoggen sedan märktes benhinnorna igen – trots att de inte märktes under snabbdistansen. Lustiga typer det där. 5:35 hem var ju inte fantomfart – men det är ju inte på nedvarvningsjoggen man visar hur tuff man är. Det är ju i omklädningsrum sex

Utan bara nuftigt?

Jag och Masse kallade dagens långpass en dag, som amerikanen säger, efter 17,5 km. Då var hans knä klart för dagen, mina benhinnor ropade mitt namn – plus att jag sprang med ett par tidigare lätt hålfotsskavande inlägg i handen. Och att springa helt utan sulor i skorna var inte alldeles skönt.

Senare hörde vi att passet blev 24 km och inte 21,5 som planerat. Helt plötsligt var det ännu skönare att ha brutit det.

Men akta er vad kallt det var att gå de sista 4-5 kilometrarna i snögloppet. Vi småjoggade ett par gånger, trots att stora delar av kroppen sa åt oss att låta bli, bara för att hålla värmen.

Jag har för övrigt ett stort antal överträningssymptom (irriterad, halsont, ont i kroppen, dålig återhämtning, ovilja till träning)  - och ska således ta Gustrin på orden och gå i säng strax (21:30 är klockan). En utmärkt föreläsning, för övrigt. Datorn med slides kom inte igång – jag är inte säker på att det var till hans nackdel. Kudos till honom dock att klara att hålla ett så avslappnat framförande trots dessa motgångar. Ett blädderblock är inte att förakta!

Jag återkommer med sammanfattning av såväl föreläsning som den del av passet som jag deltog i. De 17,5 gick för övrigt i 5:20-5:25-tempo. Jag uppfattade det som att det till och med gick något snabbare mot slutet, när jag inte var med.