Pulsering och 10%-regeln
Pulsering innebär att man i ett träningsprogram varierar lätta veckor, medelhårda veckor och hårda veckor avseende mängd och/eller kvalitet. Ett ypperligt exempel på pulserade program är Anders Szalkais program på http://www.marathon.se/.

En gammal känd tumregel är att man inte ska öka med mer än 10% per vecka. Det vill säga, om du tränat 50 km en vecka så är maximala tillåtna mängden nästkommade vecka 55 km. Om man dessutom ökar intensiteten, eller inför nya träningssätt, så ska ökningen vara ännu mindre. Denna regel följer Szalkais program närmast slaviskt – i alla fall om man ser mer än en vecka bakåt, vilket man ju måste med tanke på att det finns lugna veckor inlagda.

Jag har funderat lite kring vad som händer när man blir sjuk eller skadar sig. Hur ska man då förhålla sig till programmet? Min bittra erfarenhet av att ha provat att gå på programmet direkt och i full fart efter ett uppehåll säger att det bara förlänger uppehållet. Det går inte att vila en vecka, och sedan sopa på med en 80-km vecka direkt efter. Men man bör ju ha kvar viss träning i kroppen kan man tycka…

För det första ska man se till att få igång kroppen med en lugn vecka. Och sedan kan man gå på programmet igen. Och om man analyserar början av ett av programmen så ser man följande (och nu blir det teoretiskt).

Om man bara tittar en vecka tillbaka så faller 10%-regeln. (Såklart, eftersom programmet är pulserat, som sagt).
Om man tittar två till fyra veckor tillbaka ser man dock något annat. Och om man tittar på medlet för fyra veckor tillbaka uppstår ytterligare en effekt. Studera följande graf:

Den visar att vid pulsering, och efter en kontrollerad uppbyggnadsperiod är det okej att göra kortare avsteg mot 10%-regeln. Ser man på det över ett tre- eller fyraveckorsperspektiv (3v- respektive 4v-graferna) så gäller till och med regeln fullt ut. Det vill säga att veckans träning inte är mer än 10% över den största av de tre (eller fyra) senaste veckornas träning.

Ur skadesynpunkt är dock kurvan ”4v medel” intressantast. Jag skulle säga, som en egen tolkning, att det inte är lämpligt att öka med mer än 10% eller möjligen upp mot 15% av de senaste fyra veckornas medeldistans första veckan. Dvs: tränar man 40+55+60 km, för att sedan bli sjuk, så ska veckan efter inte vara mer än 1,15*(40+55+60+0)/4 = 45 km. Veckorna som sedan följer kan inte riktigt följa medellogiken, eftersom viloveckan kommer att påverka alltför hårt – men det är kanske lämpligt med en maximal ökning av 10% till nästkommande vecka (dvs 1,1*45=50). Därefter kan nog kroppen tåla att man tittar på maxvärdet 4 veckor tillbaka och ökar gentemot detta (dvs 1,1*60=66 i exemplet).

Det här är en högst teoretisk modell som jag inte testat i verkligheten och den ska därför tas med en nypa salt, men grundtanken i att öka med försiktighet är i alla fall korrekt. Jag tror att min kropp klarar ungefär ovanstående. En snabbare ökning riskerar ytterligare skador och sjukdomar, och en försiktigare ökning ger inte rätt träningseffekt. Men kom gärna med kommentarer om ni har några.